Vậy là bạn đã làm xong. Bạn đã thực hiện các bước để bắt đầu ưu tiên các vi mô của mình; cải thiện khả năng phục hồi của bạn, nâng cao hiệu suất của bạn và tăng cường khả năng miễn dịch của bạn. Bây giờ bạn đã quyết định về cái gì , việc xem xét quan trọng tiếp theo liên quan đến khi – tức là làm sao tối ưu hóa công năng của các vi chất này để hấp thu và phát huy tác dụng tối đa.
Trong trường hợp bổ sung, mục tiêu là phản ánh đại khái cách bạn thường tiêu thụ dẫn xuất tự nhiên của từng vi chất dinh dưỡng. Ví dụ, hầu hết các chất bổ sung được khuyến nghị dùng cùng với thức ăn (vì thức ăn thường là nơi cung cấp phần lớn các vi chất dinh dưỡng của chúng ta) để giảm khả năng bị đau dạ dày và kích thích tiêu hóa, từ đó cải thiện khả năng hấp thụ.
Các vitamin tan trong chất béo, chẳng hạn như A, D, E và K được hấp thụ tốt hơn khi có chất béo. Điều này có thể bao gồm cả một bữa ăn, chẳng hạn như món salad gà tốt cho sức khỏe với chanh và dầu ô liu, hoặc một bữa ăn nhẹ, chẳng hạn như một ít bánh mì nướng bơ hạnh nhân. Dù bằng cách nào, mục tiêu tổng thể là thu được ít nhất 5g chất béo để tăng cường hấp thu các vitamin tan trong chất béo.
Đối với phần lớn các vitamin tan trong nước, bằng chứng cho thấy rằng hiệu quả của chúng sẽ không bị giảm đi nếu được tiêu thụ cùng với thực phẩm. Như tên cho thấy, lượng chất lỏng uống vào đặc biệt quan trọng đối với việc hấp thụ các chất bổ sung này, vì vậy hãy đảm bảo uống nhiều chất lỏng sau tất cả các chất bổ sung. Mặc dù là một chất bổ sung hòa tan trong nước, nhưng vitamin C có thể được uống vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, có hoặc không có thức ăn, tuy nhiên, uống cùng với thức ăn có thể giúp giảm khả năng xảy ra các tác dụng phụ về đường tiêu hóa do tính axit cao của nó.
Nếu bạn muốn đơn giản hóa thói quen của mình hoặc chỉ đơn giản là cảm thấy quá tải, thì việc dùng phần lớn các chất bổ sung xung quanh bữa ăn là một nơi tuyệt vời để bắt đầu. Tuy nhiên, nếu bạn quan tâm đến việc vượt ra ngoài các nguyên tắc cơ bản và hướng tới tối ưu hóa hơn nữa, có một số điều thú vị cần lưu ý trong thói quen bổ sung của bạn.
Một số vi chất dinh dưỡng đã được xác định là đồng yếu tố cùng có lợi, một số ví dụ bao gồm vitamin D giúp tăng cường hấp thu canxi và vitamin C hỗ trợ hấp thu sắt.
Tối ưu hóa các chất dinh dưỡng này có thể bao gồm cả việc bổ sung đồng thời hoặc tăng cường bằng các nguồn thực phẩm, chẳng hạn như uống một ly nước cam cùng với chất bổ sung sắt của bạn. Điều quan trọng cần lưu ý là các chất bổ sung sắt là thủ phạm phổ biến gây khó chịu tiêu hóa khi uống khi bụng đói, vì vậy hãy cẩn thận hơn khi kết hợp nó với một bữa ăn vừa giúp giảm bớt sự khó chịu, vừa tăng cường hấp thụ nếu có thể.
Mặc dù phần lớn các chất bổ sung hoạt động tốt với nhau, nhưng canxi là một vi chất dinh dưỡng mà nếu có thể, bạn nên giữ riêng biệt trong thói quen của mình nếu bạn đang cố gắng tối ưu hóa hoàn toàn việc sử dụng chất bổ sung của mình.
Canxi có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ cả sắt và magie của cơ thể, do đó, bạn nên bổ sung canxi vào một bữa ăn khác với thực phẩm bổ sung sắt và/hoặc vitamin tổng hợp thông thường của bạn. Tất nhiên, ngoại lệ là Vitamin C, có thể phối hợp với Sắt.
Cuối cùng, nếu bạn đang nghĩ 'tôi có thể uống thực phẩm bổ sung nào khi không có cơ hội ăn?'. Một số khoáng chất có thể được uống mà không cần thức ăn, được gọi là chất bổ sung khoáng chất chelate. Chelation đề cập đến khi một khoáng chất đã được liên kết với một axit và không cần phải dựa vào axit dạ dày của bạn để phá vỡ nó để hấp thụ tối ưu. Điều này bao gồm canxi citrate hoặc magiê glycinate, miễn là dạ dày của bạn có thể xử lý nó, nói chung là tốt khi uống mà không cần thức ăn. Một lưu ý tương tự, nghiên cứu sơ bộ xung quanh chế phẩm sinh học cũng cho thấy những lợi ích tiềm năng khi dùng chúng nửa giờ trước bữa ăn. Axit dạ dày thường ở mức thấp nhất vào buổi sáng trước khi ăn sáng, vì vậy nếu có thể, hãy cố gắng tiêu thụ men vi sinh vào buổi sáng, lúc đói, để hỗ trợ tối ưu cho sức khỏe đường ruột của bạn.
Bây giờ chúng ta đã thảo luận về những chất bổ sung nào kết hợp tốt với nhau và với thực phẩm nào, chúng ta có thể chuyển sự chú ý của mình sang câu hỏi phổ biến nhất tiếp theo, đó là, tôi nên uống chất bổ sung vào thời gian nào trong ngày?
Nhìn chung, vẫn có sự đồng thuận rằng việc sử dụng chu kỳ cho ăn tự nhiên của chúng tôi (như một hướng dẫn chung) thường là một nơi tốt để bắt đầu. Một phát hiện có xu hướng nhất quán là việc bổ sung chế độ ăn uống vào ban đêm là không nên. Quá trình tiêu hóa chậm lại đáng kể trong khi ngủ và do đó, bổ sung vào ban đêm không có lợi cho việc hấp thụ hiệu quả. Chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng Neil Levin gợi ý rằng buổi sáng/đầu giờ chiều là tốt nhất để bổ sung nhiều loại thực phẩm bổ sung, đặc biệt là vitamin B, được biết là hỗ trợ các chức năng thần kinh như trao đổi chất và tinh thần minh mẫn. Theo Levin, các chất bổ sung 'có xu hướng hoạt động tốt nhất khi được uống sớm hơn trong ngày... Vitamin B có thể kích thích quá trình trao đổi chất và chức năng não quá nhiều cho một buổi tối thư giãn hoặc trước khi đi ngủ'.
Nhìn chung, nếu mức độ chi tiết này khiến bạn bị choáng ngợp hoặc phá vỡ nghiêm trọng thói quen tự nhiên của bạn, hãy giữ cho nó đơn giản — hãy bổ sung chất bổ sung trong bữa sáng hoặc bữa trưa, lý tưởng nhất là cùng với bữa ăn có chứa một số chất béo lành mạnh. Cố gắng tách riêng Canxi và Sắt, giữ cho cơ thể đủ nước và bạn sẽ ổn thôi. Như mọi khi, hướng dẫn tốt nhất về những gì phù hợp nhất với bạn, chính là BẠN. Cho phép bản thân thử nghiệm thói quen của bạn và sử dụng trực giác của bạn làm la bàn cho những gì hiệu quả và những gì không. Nếu bạn đã chọn được một vài chất bổ sung chính, thì bạn đã bắt đầu hành trình ưu tiên sức khỏe của mình, đó là một kỳ tích đáng kinh ngạc!
lịch trình bổ sung mẫu
Để hấp thụ tối ưu các chất bổ sung quan trọng:
Nhịn ăn trước bữa sáng HOẶC với bữa sáng: Probiotics, vitamin B
Với bữa sáng: Vitamin tổng hợp, omega-3
Với bữa trưa: Canxi, vitamin D
Với bữa tối: Sắt, vitamin C, magie
0 nhận xét