Đôi khi, nếu bạn thực sự muốn đẩy mạnh trò chơi của mình và nâng hiệu suất lên một tầm cao mới, bạn thực sự cần phải cam kết – thỉnh thoảng đi ngủ. Hoặc ít nhất là ngủ nhiều hơn và hiệu quả hơn. Bởi vì giấc ngủ thực sự là chất tăng cường hiệu suất cuối cùng - tăng cường hiệu suất sức bền, giảm khả năng chấn thương và bệnh tật, đồng thời cần thiết để tăng sức mạnh và khối lượng cơ nạc, cũng như chức năng nhận thức để tiếp thu kỹ năng, thời gian phản ứng và chiến lược.
Các nghiên cứu cho thấy ngủ đủ giấc có thể giảm tới 65% nguy cơ chấn thương ở các vận động viên vị thành niên[i]. Nhưng nguy cơ chấn thương liên quan đến giấc ngủ kém vẫn tồn tại trong suốt cuộc đời của chúng ta, trong khi nghiên cứu khác xác định ảnh hưởng của giấc ngủ kém là có tác động bất lợi đáng kể đến sức mạnh cơ bắp tối đa, chiều cao nhảy thẳng đứng và tốc độ chạy tối đa, cộng với việc giảm hiệu quả hô hấp và bắt đầu mệt mỏi nhanh hơn[ii] .
Nói cách khác, không có buổi tập nào cải thiện hiệu suất nhiều bằng một giấc ngủ chất lượng – và nếu kế hoạch tập luyện của bạn không ưu tiên cho giấc ngủ chất lượng – thì đã đến lúc đánh giá lại.
Và đối với những người nghĩ rằng bỏ qua một buổi khác để ngủ thêm sẽ cản trở nỗ lực giảm cân hoặc giảm mỡ – thì hãy xem xét lại. Giảm cân, hoặc thay đổi thành phần cơ thể không chỉ đơn thuần là tập luyện/ăn uống và ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ dẫn đến tăng cân và mất khối lượng cơ nạc – cả hai đều là kết quả tiêu cực đối với các vận động viên.
Grehlin được biết đến là hormone kích thích sự thèm ăn, trong khi leptin là hormone 'bước ra khỏi đĩa' tăng lên khi chúng ta bắt đầu no. Ngủ không đủ giấc (ngay cả trong thời gian ngắn), cũng như căng thẳng và tập luyện quá sức, có thể làm giảm mức độ leptin đồng thời làm tăng grehlin và cortisol (một loại hormone khác có liên quan chặt chẽ với căng thẳng). Mức độ cortisol cao hơn được biết là làm tăng cảm giác thèm ăn nhưng cũng là động lực để tiêu thụ thực phẩm có tác động/năng lượng cao - nhiều đường và chất béo cao. Dòng nội tiết tố này thúc đẩy sự phát triển của tình trạng kháng insulin và viêm - cả hai đều có thể làm tăng nguy cơ thừa cân (hoặc gây khó khăn cho nỗ lực giảm cân), đồng thời cản trở quá trình phục hồi sau tập luyện và tăng hiệu suất.
Bao nhiêu?
Các chuyên gia khuyên người trưởng thành nên ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm. Tuy nhiên, cũng quan trọng như số giờ, là chất lượng của giấc ngủ đó. Trong khi ngủ, não và cơ thể của chúng ta trải qua ba giai đoạn: ngủ nông, ngủ sâu và ngủ REM. Giấc ngủ chập chờn là khi hệ thống thần kinh đối giao cảm của chúng ta bắt đầu hoạt động. Hơi thở của chúng ta chậm lại, cơ bắp thư giãn và nhịp tim chậm lại. Khi chúng ta chìm vào giấc ngủ sâu, hoạt động não bộ của chúng ta trở thành những sóng delta dài và chậm. Cuối cùng trong giấc ngủ REM (Chuyển động mắt nhanh) – cũng là lúc chúng ta mơ – cơ bắp của chúng ta hoàn toàn thư giãn và sóng não của chúng ta trở lại nhanh chóng.
Chất lượng, phục hồi giấc ngủ: nơi tất cả điều kỳ diệu xảy ra đối với quá trình xử lý nhận thức và sửa chữa cơ bắp - xảy ra trong giấc ngủ sâu và giấc ngủ REM. Những giai đoạn này có thể chiếm 30-40% tổng thời gian ngủ của chúng ta, nhưng cũng là những giai đoạn bị ảnh hưởng nặng nề nhất bởi sự xáo trộn, thay đổi nhiệt độ và sử dụng chất kích thích.
Bạn muốn cải thiện chất lượng giấc ngủ?
Dính vào một lịch trình: Bạn có một đồng hồ sinh học – việc cố gắng thức dậy và đi vào giấc ngủ trong cùng một khoảng thời gian sẽ giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon.
Thư giãn: Tắm nước ấm hoặc tắm 1-2 giờ trước khi đi ngủ. Nghiên cứu cho thấy điều này có thể giúp giảm thời gian đi vào giấc ngủ và tăng chất lượng giấc ngủ. Tắm nước ấm giúp cơ thể dễ dàng thoát nhiệt, giảm nhiệt độ cơ thể cốt lõi giúp điều chỉnh nhịp sinh học. Ngay cả trong thời tiết nóng, việc tắm vòi sen nước ấm, sau đó bật điều hòa hoặc quạt sẽ giúp bạn dễ ngủ, đồng thời giúp thư giãn cơ bắp trước khi đi ngủ.
Theo dõi vệ sinh (giấc ngủ) của bạn:
- Giảm thiểu phiền nhiễu bằng cách tắt đèn, sử dụng rèm chắn sáng, tránh màn hình và điện thoại của bạn trong một giờ trước khi đi ngủ.
- Làm cho phòng ngủ của bạn trở thành một nơi tuyệt vời để ngủ – giường của bạn có thoải mái không? Khăn trải giường của bạn có sạch không? Nhiệt độ phòng của bạn có tối ưu cho giấc ngủ không? (từ 17-20 độ)
Ăn ngủ: Có những loại thực phẩm và thói quen/thời gian thúc đẩy giấc ngủ hoặc cản trở giấc ngủ.
Thực phẩm giúp ngủ ngon:
- Thực phẩm giàu tryptophan (gà, gà tây, sữa) giúp tăng mức serotonin, trong khi carbs phức hợp (ví dụ: gạo lứt, khoai lang) kích thích phản ứng insulin và nhanh chóng đi vào giấc ngủ.
- Vitamin D (ánh sáng mặt trời cộng với cá béo, trứng, sữa) giúp điều chỉnh nhịp sinh học, hỗ trợ chất lượng giấc ngủ và giảm nguy cơ mắc các vấn đề về giấc ngủ như mất ngủ.
- Magie có thể giúp cơ bắp thư giãn và làm dịu hệ thần kinh. Bao gồm các loại thực phẩm như các loại hạt, rau lá xanh đậm và cá.
- Một chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng giúp giảm viêm, cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm nguy cơ lo lắng và bồn chồn
- Nước ép anh đào chua và quả Kiwi cũng được nghiên cứu chứng minh là giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Thực phẩm cản trở giấc ngủ:
- Chế độ ăn nhiều đường làm gián đoạn phản ứng insulin và nhịp sinh học.
- Rượu – có thể tạo ảo giác giúp bạn chìm vào giấc ngủ, nhưng lại làm tăng rối loạn giấc ngủ và làm giảm chất lượng giấc ngủ.
- Caffeine – tránh dùng caffeine vào buổi chiều.
- Các bữa ăn lớn ngay trước khi đi ngủ, các bữa ăn nhiều dầu mỡ hoặc nhiều gia vị cũng có thể làm giảm khả năng đi vào giấc ngủ cũng như chất lượng giấc ngủ.
- “Thiếu ngủ mãn tính có liên quan đến việc gia tăng chấn thương thể thao ở các vận động viên vị thành niên.” Milewski MD, và cộng sự. (2014) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25028798/
- “Nghiên cứu đang tiến hành tiếp tục cho thấy rằng ngủ thêm sẽ cải thiện thành tích thể thao.” Mah C, et al. (2008) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25028798/
0 nhận xét