Macros là những thành phần đóng vai trò quan trọng khi nói chuyện về dinh dưỡng thể thao. Chỉ có ba trong số chúng – carbs, chất béo và protein – và bạn sẽ được tha thứ nếu nghĩ rằng chén thánh của vóc dáng và hiệu suất là một vấn đề đơn giản để đóng đinh macro của bạn.
Trên thực tế, câu chuyện cung cấp năng lượng cho sức khỏe và hiệu suất của bạn phức tạp hơn nhiều, và có thể cho rằng chính vi lượng - vitamin và khoáng chất - mới là những yếu tố thực sự nặng ký trong khoa học dinh dưỡng/sức khỏe.
Những 'chất dinh dưỡng vô hình' này rất quan trọng đối với chức năng miễn dịch, sản xuất hormone và enzyme, tuổi thọ và chức năng nhận thức.
Các macro
Trong dinh dưỡng thể thao, các macro điều khiển một số yếu tố chính của sự thích nghi và hiệu suất. Như một sự cố rất đơn giản:
- Chất đạm: xây dựng và sửa chữa cơ bắp. Chủ yếu được tìm thấy trong: thịt, trứng, sữa và các loại đậu (4 calo mỗi gam).
- Carbohydrate: giúp hỗ trợ mức năng lượng và cung cấp chất xơ, giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa và hấp thu chất dinh dưỡng. Có trong: ngũ cốc, trái cây, tinh bột (4 calo mỗi gam).
- Chất béo: quan trọng đối với sức khỏe nội tiết tố và hấp thụ chất dinh dưỡng. Tìm thấy trong: thịt mỡ, quả hạch, dừa, dầu, hạt (9 calo mỗi gam).
Trong thuật ngữ dinh dưỡng thể thao, chúng ta thường nói về việc cung cấp nhiên liệu - sự phụ thuộc vào carbs (và/hoặc chất béo) để tạo năng lượng, quá trình phục hồi tập trung vào protein và carbs, đồng thời tăng khối lượng cơ nạc nhờ lượng protein và năng lượng tổng thể đầy đủ.
Quản lý macro của bạn phù hợp với kết quả hoạt động sẽ giúp bạn duy trì vóc dáng, quản lý năng lượng và cải thiện khả năng thích ứng trên đường chạy hoặc trong phòng tập – nói chuyện với Chuyên gia dinh dưỡng thể thao được công nhận có thể giúp giải quyết mọi vấn đề cá nhân mà bạn có thể gặp phải.
Các vi lượng
Đây là các vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và polyphenol – bao gồm vitamin A, BC, D, E, K và các khoáng chất như sắt, canxi, natri, kali – không cung cấp calo hoặc năng lượng mà thay vào đó đi kèm với calo trong thực phẩm .
Ví dụ, khi bạn uống sữa hoặc ăn phô mai, bạn sẽ nhận được canxi ngoài protein, chất béo và carbs. Chính những chất dinh dưỡng 'ẩn' này - vi lượng - rất cần thiết cho sức khỏe tổng thể và sức khỏe của chúng ta, từ đó tạo nền tảng cho hiệu suất.
- Việc sản xuất các enzyme, hormone và protein rất quan trọng đối với chức năng của cơ thể và não bộ.
- Điều hòa quá trình trao đổi chất và giải phóng năng lượng từ carbs, protein và chất béo.
- Nhịp tim.
- Mật độ xương và tăng trưởng.
- Chức năng thần kinh, sản xuất chất dẫn truyền thần kinh và tổng hợp DNA.
- chức năng miễn dịch và viêm.
Sức khỏe tinh thần và tâm trạng cũng có liên quan đến mức độ đầy đủ các chất dinh dưỡng quan trọng. Những chất được xác định là đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe tâm thần là: folate, sắt, chất béo omega 3 magie, kali, vitamin A, vitamin C, selen; kẽm và vitamin B1, B6, B12; và chất chống oxy hóa.
Nguồn thực phẩm tốt nhất cho các chất dinh dưỡng này là: rau lá xanh, rau diếp, ớt, nội tạng động vật, hải sản, rau họ cải, rau thơm, quả mọng.
Đáp ứng vi lư của bạn
Sự thiếu hụt vi chất dinh dưỡng có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng và lâu dài, cả về thể chất và nhận thức, nhưng một số vi chất dinh dưỡng dễ mắc phải hơn những vi chất khác. Ăn nhiều màu sắc và nhiều loại thực phẩm toàn phần nói chung sẽ tối đa hóa lượng vi chất dinh dưỡng của bạn.
Ví dụ như vitamin C, rất phổ biến trong trái cây và rau quả, nghĩa là bạn có thể nhận được nhiều hơn lượng khuyến nghị hàng ngày từ một quả cam hoặc một chén bông cải xanh. Các vitamin khác khó có được hơn, có nghĩa là sự thiếu hụt phổ biến hơn. Trong khi vitamin D rất khó lấy từ thực phẩm và mặc dù chúng ta tạo ra nó từ ánh sáng mặt trời, nhưng những người làm việc trong nhà nhiều và/hoặc trong mùa đông lạnh hơn, tối hơn có thể nhận thấy rằng họ có mức độ không đủ. Vitamin D rất quan trọng đối với sức khỏe và sức mạnh của xương (trong số các chức năng khác) và nghiên cứu chỉ ra rằng các vận động viên có thể cần hàm lượng cao hơn so với suy nghĩ ban đầu để có sức khỏe và hiệu suất tối ưu.
Các vi chất dinh dưỡng khác có thể khó cung cấp đủ trong chế độ ăn uống của bạn bao gồm magiê (có trong rau lá xanh), giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm căng thẳng; vitamin K cũng được tìm thấy trong các loại rau lá xanh đậm, rất cần thiết cho sự chắc khỏe của xương và quá trình đông máu; và kẽm, chìa khóa cho chức năng miễn dịch (được tìm thấy trong động vật có vỏ, thịt cùng với đậu xanh và các loại hạt.
Có bằng chứng cho thấy rằng hàm lượng vi chất dinh dưỡng trong một số loại thực phẩm đã giảm trong những năm qua do phương thức canh tác và chất lượng đất – có nghĩa là cùng một chế độ ăn uống có thể không cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như trước đây.
Ngoài ra, các vận động viên và những người hoạt động tích cực và nhu cầu của họ đối với các vi chất dinh dưỡng có thể tăng lên khi tập luyện nhiều do căng thẳng gia tăng đối với hệ thống cơ thể và mong muốn không chỉ duy trì mức độ sức khỏe đầy đủ - mà còn thực sự xuất sắc và thể hiện.
Sắt, canxi, vitamin D và chất chống oxy hóa được xác định là những vi chất dinh dưỡng mà các vận động viên cần đặc biệt quan tâm. Vào những thời điểm khác – cho dù do chấn thương hoặc bệnh tật – có thể cần hỗ trợ dinh dưỡng bổ sung để phục hồi mô và nhanh chóng trở lại thi đấu.
Đối với các vận động viên luyện tập chăm chỉ, đôi khi có thể (hoàn toàn đúng) tập trung vào các buổi tập hoặc cuộc đua cung cấp năng lượng - điều này có thể có nghĩa là ưu tiên các loại carbs đơn giản - thường là các loại đường và thực phẩm thể thao tinh chế, mặc dù rất tốt cho việc sản xuất năng lượng và hoạt động trong thời gian ngắn, nhưng lại ít giúp tăng cường chất lượng dinh dưỡng.
Đây là lúc các chất bổ sung cung cấp một lựa chọn tốt để tăng lượng ăn vào trong chế độ ăn uống, nhưng nên được thực hiện một cách cẩn thận và chú ý, và dưới sự hướng dẫn của một chuyên gia có trình độ phù hợp
Không có lý do gì để bổ sung mà không biết bạn đang cố gắng giải quyết vấn đề thiếu hụt nào hoặc hiểu loại thực phẩm nào có thể tăng cường hoặc ngăn chặn sự hấp thụ. Quá nhiều một số vitamin cũng có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe.
Chất lượng bổ sung cũng rất quan trọng – để đảm bảo rằng bạn đang nhận được những gì được liệt kê trên nhãn (và không có gì khác) và rằng các thành phần có chất lượng cao và hiệu quả. Một lần nữa, hãy kiểm tra với chuyên gia y tế của bạn, tìm kiếm các nhãn hiệu đáng tin cậy và các sản phẩm được thử nghiệm hàng loạt. Vào những thời điểm khác, khi cung cấp năng lượng cho một cuộc đua hoặc bài tập luyện quan trọng không phải là ưu tiên dinh dưỡng, hãy đảm bảo rằng bạn tập trung vào việc ăn nhiều loại thực phẩm có nhiều màu sắc và đa dạng. Điều này sẽ đảm bảo rằng các chất dinh dưỡng vĩ mô, vi mô, chất xơ, dinh dưỡng thực vật và nhiều chất dinh dưỡng 'ẩn' khác sẽ theo sau.
– Pip Taylor
0 nhận xét