Thiếu magie: Những điều bạn cần biết

Magie là một trong những khoáng chất được nói đến trong giới thể thao liên quan đến việc thư giãn cơ bắp, phục hồi và ngủ ngon.

Mặc dù những lợi ích này là đúng - có thể là kết quả của tác dụng của magie đối với hệ thần kinh - nhưng vẫn có sự nhầm lẫn xung quanh tác dụng của magie khác, bạn có thể cần bao nhiêu và quan trọng nhất là có đủ không?

Hãy xem xét một số chi tiết cụ thể khi nói đến magiê…

Tại sao tôi cần magie?
Magie đóng nhiều vai trò quan trọng đối với sức khỏe cũng như các chức năng hoạt động, nó cần thiết cho nhiều thứ bao gồm:

• Co cơ và thư giãn
• Sản xuất năng lượng
• Chức năng thần kinh
• Hoạt động của tim
• Điều hòa huyết áp
• Tương tác nội tiết tố
• Miễn dịch
• Sức khỏe của xương
• Tổng hợp protein, chất béo và axit nucleic

Magie được tìm thấy ở đâu?
Magie không được sản xuất bởi cơ thể, vì vậy nó cần được đưa vào cơ thể hàng ngày. Nó được tìm thấy khá rộng rãi trong các loại thực phẩm phổ biến, các nguồn tốt nhất bao gồm:

• Rau chân vịt
• Ca cao
• Đậu đen
• Trái bơ
• Hạt bí
• Quả hạnh
• Các loại ngũ cốc

Như vậy không đủ ăn sao?
Chắc chắn với một chế độ ăn uống đầy đủ, nhu cầu magie có thể được đáp ứng? Không quá nhanh.

Có một vài lý do tại sao bạn có thể muốn theo dõi cẩn thận lượng magie, đặc biệt nếu bạn là một vận động viên.

• Kiểm tra thực tế chế độ ăn uống: hầu hết các vận động viên mà tôi thấy đều khẳng định rằng họ ăn uống tốt, nhưng vẫn không ăn đủ các loại thực phẩm giàu magie này một cách nhất quán. Vì vậy, thiếu sót là phổ biến hơn bạn nghĩ. Điều này được phản ánh trong dữ liệu dinh dưỡng trên toàn thế giới, cho thấy mức độ thiếu hụt cao hơn dự kiến.
• Kiểm tra thực tế đào tạo: Ngay cả khi chúng ta bổ sung thêm các loại thực phẩm này, kết quả đào tạo vẫn có thể khiến việc đáp ứng các yêu cầu trở nên khó khăn. Đó là bởi vì lượng magie dự trữ cạn kiệt qua mồ hôi, nhưng cũng được sử dụng trong quá trình sản xuất năng lượng. Các vận động viên làm việc chăm chỉ, đặc biệt là trong các môn thể thao sức bền, liên tục thải ra các chất điện giải bao gồm cả magie – thậm chí còn nhiều hơn ở vùng khí hậu nóng hơn. Hàng giờ luyện tập chăm chỉ mỗi ngày có thể làm tăng đáng kể sự mất mát tương đối nhanh và magie cần thiết để kích hoạt các enzym ATP, từ đó tạo ra ATP (adenosine triphosphate). Khi ATP bị phá vỡ, năng lượng được giải phóng để co cơ, nghĩa là khi cường độ hoặc khối lượng tập luyện cao, thì cần nhiều ATP hơn một cách nhanh chóng. Sự thiếu hụt magie chỉ làm chậm hoặc hạn chế quá trình này, với kết quả rõ ràng là mệt mỏi, giảm sức mạnh hoặc thậm chí là chuột rút – những tình huống mà một vận động viên muốn tránh. Trong trường hợp thiếu hụt lâu dài, magie chủ yếu được lưu trữ trong xương và số lượng đầy đủ rất quan trọng đối với sức khỏe của xương; liên tục không nhận đủ magie có thể ảnh hưởng đến mật độ khoáng của xương.
• Chất lượng của thức ăn: Hàm lượng magie trong thực phẩm phản ánh hàm lượng đất. Trong khi một số loại đất giàu magie, thì nhiều loại đất khác lại không - vì vậy những nguồn magie 'giàu' đó (như rau xanh), có thể không thực sự đóng góp nhiều.
• Một sự hiểu biết đang thay đổi: Nghiên cứu cho thấy nhu cầu về magie đối với hiệu suất cũng như sức khỏe có thể cao hơn nhiều so với mức chúng ta từng nghĩ là đủ. Khi chúng ta hiểu thêm về cơ thể con người và cách thức hoạt động tốt nhất của cơ thể, một số hướng dẫn đang trở nên lỗi thời, bao gồm các mức khuyến nghị về vi chất dinh dưỡng như magie và vitamin D.

Tất cả những điều này cho tôi thấy rằng sự thiếu hụt magie hoặc nguy cơ thiếu hụt magie rất cao ở các vận động viên, và thậm chí chế độ ăn kiêng được lên kế hoạch cẩn thận có thể không phải lúc nào cũng đáp ứng được tất cả các yêu cầu.

Một chất bổ sung chất lượng ở dạng hấp thụ tốt rất đáng để cân nhắc. Và nếu bạn đang băn khoăn về thời điểm tốt nhất để bổ sung? Khuyến nghị của tôi là 30 phút trước khi đi ngủ. Điều đó sẽ làm việc với hệ thống thần kinh của bạn để tạo điều kiện phục hồi và thư giãn cơ bắp và tối ưu hóa giấc ngủ.