Nghệ thuật của việc nghỉ ngơi (taper)

Tuần đệm. Đó là một điều yêu ghét.

Mục đích của tuần đệm là cho phép cơ thể nghỉ ngơi một chút, tiếp thu công việc đã hoàn thành và cho phép bạn đặt chân lên vạch xuất phát với cảm giác sảng khoái cả về thể chất lẫn tinh thần – vắt kiệt mọi khả năng và ứng dụng tập luyện của bạn .

Nói cách khác, ngày đua là guồng quay nổi bật.

Chưa hết, nó có thường xuyên xảy ra sự cố không?

Tôi có thể nói từ kinh nghiệm cá nhân, đã có một số lần tôi cảm thấy mình chưa đạt chuẩn khi tham gia nhiều buổi huấn luyện trong quá trình xây dựng cuộc đua. Nó không lý tưởng. Đặc biệt khi đó thực sự là công việc của bạn, hoặc bạn đã đầu tư vô số thời gian, năng lượng và tiền bạc để dẫn đầu, tạo ra những thỏa hiệp khác trong quá trình này.

Nghỉ ngơi là một sự kết hợp nghệ thuật và khoa học, và sai lầm là điều tồi tệ và bực bội nhất.

Nghỉ ngơi chỉ có nghĩa là giảm khối lượng tập luyện để bạn có được đầy đủ lợi ích của việc đua xe mà không bị mệt mỏi, không bị mất thể lực trong quá trình này. Điều đó trông như thế nào dựa trên việc trả lời một số câu hỏi chính:

• Trọng tâm của cuộc đua: đây có phải là cuộc đua hạng A không? Hoặc một trong những bạn vừa hoàn thành để thêm một số thể lực vào ngân hàng đào tạo? Tùy thuộc vào cách tiếp cận và tầm quan trọng của sự kiện sẽ phụ thuộc vào cách bạn tiếp cận côn (hoặc thiếu nghỉ ngơi). Tôi biết một số người thực sự hưởng ứng việc thực hiện nhiều cuộc đua nhỏ hơn như một cách để xây dựng thể lực cho cuộc đua cụ thể cho các sự kiện lớn của họ. Những vận động viên này nói chung là những người có thể không phản ứng tốt với các khối đào tạo dài hoặc nặng hơn vì nhiều lý do bao gồm sự tập trung, thời gian hoặc đơn giản đó là cách họ phản ứng tốt nhất và chuẩn bị sẵn sàng.

• Tính thường xuyên: chỉ chọn ra một số sự kiện quan trọng và ở giữa quá trình chuẩn bị lâu dài và khó khăn. Những cuộc đua này trở thành cơ hội để tinh chỉnh chiến thuật, dinh dưỡng trong ngày đua, v.v. để mỗi sự kiện trở nên quan trọng để nhân rộng và học hỏi. Trong những trường hợp này, việc giảm dần là rất quan trọng và là một cách để khám phá chính xác những gì sẽ hoạt động tốt nhất khi diễn ra sự kiện chính.

• Âm lượng, tần suất, cường độ: phần chuẩn bị của bạn trông như thế nào? Bạn có thể giảm bao nhiêu tiền hay bạn vẫn còn trong những ngày đầu? Có thể đây là cuộc đua đầu tiên của bạn và bạn vẫn chưa quen với thói quen tập luyện và xây dựng thể lực. Trong trường hợp này, giảm dần dường như không mang lại lợi ích và trên thực tế có thể gây bất lợi.

• Thể lực và kinh nghiệm: phần lớn việc giảm côn là do cá nhân và việc tìm ra điều gì thực sự khiến bạn cảm thấy thoải mái. Bạn có thể làm theo một số hướng dẫn nhưng không có gì thay thế được việc tự mình làm mọi việc và tìm ra những gì hiệu quả!

Dưới đây là một vài gợi ý để bắt đầu:
Cuộc đua càng dài thì côn càng dài, nói chung là dù sao đi nữa. Với hầu hết mọi người và đối với hầu hết các sự kiện đều thu được lợi ích từ việc giảm dần 1-2 tuần. Phải nói rằng, các cuộc đua ngắn hơn - như ba môn phối hợp nước rút - một vài ngày với khối lượng giảm là đủ. Đối với một cuộc thi Olympic, Half IRONMAN hoặc Half Marathon – 1-2 tuần, trong khi Full IRONMAN hoặc m=Marathon có thể mất 3-4 tuần để giảm tải và tăng cường phục hồi tập trung.

• Giảm âm lượng nhưng không giảm cường độ. Giảm khối lượng tập luyện xuống khoảng 20-25% cho mỗi tuần mà bạn giảm dần, nhưng hãy cố gắng tuân thủ thói quen thông thường của bạn và tăng cường độ theo tốc độ cuộc đua. Tăng phần còn lại giữa các khoảng thời gian để bạn không làm quá sức.

• Bạn chắc chắn có thể giảm quá nhiều! Không hoạt động quá nhiều hoặc giảm quá mạnh có thể khiến bạn cảm thấy uể oải và mệt mỏi vào ngày đua. Lưu giữ nhật ký cuộc đua có thể giúp nhắc nhở bạn về thời điểm bạn cảm thấy thoải mái và cảm giác của những ngày và tuần trước đó. Ngoài ra, hãy lưu ý rằng nếu bạn tập luyện quá sức, sau đó nhấn côn, bạn vẫn sẽ mệt mỏi, không có lượng giảm âm nào trong tuần hoặc vài ngày trước đó sẽ bù đắp cho một chương trình tập luyện không có nghỉ ngơi và phục hồi đầy đủ được kết hợp trước đó trong quá trình chuẩn bị.

• Dinh dưỡng và chuẩn bị tinh thần cũng là những phần quan trọng của việc nghỉ ngời. Khi bạn nghỉ ngơi, lượng dự trữ glycogen của bạn có thể tăng tới 15%, điều này rất quan trọng vì glycogen và chất béo là hai nguồn nhiên liệu chính cho các vận động viên sức bền. Bạn muốn thử và kết hợp khối lượng giảm của mình với việc giảm một chút năng lượng. Giữ cho mọi thứ tươi mới và lành mạnh, ăn uống điều độ sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn về mặt tinh thần cũng như hỗ trợ quá trình thích nghi diễn ra. Nếu đó là một cuộc đua dài hơn, thì bạn cũng có thể muốn tăng lượng carb khi gần đến ngày đua. Một lần nữa, đây không chỉ là vấn đề nạp thêm calo, mà còn là vấn đề đơn giản là giảm protein và chất béo trên đĩa và tăng tỷ lệ carbs. Việc rút lại các lựa chọn nhiều chất xơ đối với một số người trong hai ngày trước đó cũng có thể giúp giảm thiểu nguy cơ đầy bụng và GI.
  
• Hãy sẵn sàng để cảm thấy gắt gỏng và khó chịu, thậm chí còn mệt mỏi hơn bình thường. Điều này khá chuẩn và không nên khiến bạn cảm thấy căng thẳng. Hãy ghi lại điều đó cho lần tới, cùng với phần còn lại của những việc bạn làm và cảm giác của bạn trong suốt quá trình côn – khi đó bạn có thể điều chỉnh, mày mò và tìm ra cách phù hợp nhất với mình.