Magie là một khoáng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình và chức năng đối với sức khỏe cũng như hiệu suất.
Co cơ và thư giãn, sản xuất năng lượng, chức năng thần kinh, hoạt động của tim, điều hòa huyết áp, tương tác nội tiết tố, miễn dịch, sức khỏe của xương; và quá trình tổng hợp protein, chất béo và axit nucleic – tất cả đều cần magie.
Đối với các vận động viên, nhu cầu về magie có thể tăng lên song song với việc tăng khối lượng tập luyện.
Magie kích hoạt các enzym được gọi là ATPase, do đó cần thiết để tạo ra ATP (adenosine triphosphate). Khi ATP bị phá vỡ, năng lượng được giải phóng để co cơ. Khi cường độ cao, hoặc tập luyện kéo dài và gian khổ, ATP cần được tổng hợp nhanh chóng. Khi đó, sự thiếu hụt magie có thể làm chậm hoặc hạn chế quá trình sản xuất năng lượng – không phải là tin tốt cho một vận động viên chăm chỉ. Kết quả là, mệt mỏi, thờ ơ, giảm sức mạnh và co giật cơ hoặc thậm chí chuột rút có thể cản trở sự tiến bộ của thể thao.
Ngoài việc được sử dụng để sản xuất năng lượng, magie còn có thể hỗ trợ hiệu suất bằng cách giảm tích tụ axit lactic cũng như giảm cảm giác mệt mỏi khi tập thể dục vất vả thông qua tác động của nó lên hệ thần kinh.
Cho rằng magie chủ yếu được lưu trữ trong xương - và đủ số lượng là rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của xương - sự thiếu hụt mãn tính có thể ảnh hưởng đến mật độ khoáng của xương về lâu dài. Các vận động viên cần nhận thức được mối liên hệ này vì những loại thiếu hụt này trùng hợp với các thiếu hụt chất dinh dưỡng và năng lượng khác có thể bắt nguồn từ việc không ăn đủ số lượng hoặc chất lượng để phù hợp với nhu cầu luyện tập của họ.
Đối với hầu hết các vận động viên, sự mệt mỏi là người bạn đồng hành thường xuyên trong hầu hết các ngày, tuần và tháng tập luyện. Thật dễ dàng để giải thích sự mệt mỏi hoặc chuột rút cơ bắp, giảm khả năng miễn dịch và thậm chí thay đổi nhịp tim hoặc tâm trạng chán nản khi tập luyện cường độ cao. Tất cả các triệu chứng này có thể xảy ra ở nhiều khía cạnh và cần một cách tiếp cận toàn diện để quản lý – nhưng chúng cũng có thể là do thiếu hụt chất dinh dưỡng – bao gồm cả magie.
Magie không được sản xuất bởi cơ thể, vì vậy nó cần được đưa vào cơ thể hàng ngày. Các nguồn thực phẩm giàu magie tốt nhất bao gồm:
- Rau chân vịt
- Ca cao
- đậu đen
- Trái bơ
- Hạt bí
- Quả hạnh
- Các loại ngũ cốc
Hầu hết chúng ta không nhất thiết phải ăn đủ những thực phẩm này, vì vậy sự thiếu hụt thực sự là khá phổ biến. Đối với một vận động viên bị thiếu magie, dễ dàng nhận thấy rằng việc điều chỉnh sẽ mang lại lợi ích cho thành tích. Mặc dù có thể không có thêm lợi ích nào từ liều lượng magie cao hơn, nhưng công bằng mà nói thì các vận động viên làm việc chăm chỉ có nhiều khả năng bị mất một lượng đáng kể do đổ mồ hôi và tăng cường trao đổi chất - khiến việc đáp ứng đủ lượng magie chỉ qua chế độ ăn uống trở nên khó khăn hơn.
Trong giới thể thao, magie là một chất bổ sung được sử dụng khá rộng rãi, đặc biệt khi hỗ trợ thư giãn cơ bắp, phục hồi và thúc đẩy giấc ngủ ngon. Những hiệu ứng này có thể là kết quả của hành động của magie trên hệ thống thần kinh.
Ngoài chế độ ăn uống dưới mức thiếu nhiều loại thực phẩm tươi, nguyên chất có thể dẫn đến thiếu hụt - các vấn đề về đường tiêu hóa, căng thẳng về thể chất, bệnh tật đều có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ. Ngoài ra, một số loại thuốc và chất bổ sung cũng có thể tương tác với magie và sự hấp thụ của nó. Nếu bạn bị thiếu magie, bạn nên thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng thể thao giỏi để tìm hiểu xem có bất kỳ yếu tố tiềm năng nào khác cần xem xét ngoài việc ăn nhiều thực phẩm giàu magie hoặc bổ sung chất lượng tốt hay không.
Nếu bạn bổ sung magie, bạn nên đầu tư vào loại chất lượng. Các chất bổ sung magie bao gồm cả các hợp chất vô cơ và hữu cơ - và một số có tính khả dụng sinh học cao hơn những hợp chất khác - nghĩa là chúng được cơ thể hấp thụ và sử dụng tốt hơn. Khoảng 350-400mg là lượng khuyến nghị tiêu chuẩn.
– Pip Taylor
0 nhận xét