Vì Sao Bạn Ngủ Không Sâu Giấc? Nguyên Nhân Và Cách Khắc Phục

Bạn có bao giờ thức dậy mà cảm thấy như mình chẳng được nghỉ ngơi chút nào không, như thể bạn đã dành cả đêm để chạy marathon vậy? Nếu có, có thể bạn đang gặp phải tình trạng ngủ không sâu giấc. Đừng  lo lắng, bạn không phải là người duy nhất đang đối diện với vấn đề này. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về nguyên nhân cũng như cách để cải thiện tình trạng đó.

Khó Ngủ Hay Ngủ Không Sâu Giấc Là Bệnh Gì?

Khó ngủ hoặc ngủ không sâu giấc thường được gọi chung là rối loạn giấc ngủ, trong đó có thể bao gồm bệnh mất ngủ (insomnia) - một trong những rối loạn giấc ngủ phổ biến nhất. Insomnia khiến người bệnh gặp khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ, duy trì giấc ngủ, hoặc thức dậy quá sớm mà không thể ngủ lại, dẫn đến tình trạng thiếu ngủ và ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng cuộc sống hàng ngày. 

Giấc ngủ được chia thành năm chu kì, bao gồm chu kì ngủ nhẹ, ngủ sâu và ngủ REM. Khi chúng ta không ngủ sâu, cơ thể chúng ta không thể hoàn thành các chu kì ngủ này một cách hiệu quả. Điều này có thể dẫn đến rối loạn thần kinh, làm giảm khả năng vận động, làm chậm phản ứng, giảm sự tập trung và cảm giác mệt mỏi kéo dài.

Lượng giấc ngủ cần thiết cho mỗi người không phải lúc nào cũng giống nhau và phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như độ tuổi, điều kiện sức khỏe và đặc điểm cá nhân. Theo khuyến nghị của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC), mỗi nhóm tuổi cần một lượng giấc ngủ khác nhau để duy trì sự khỏe mạnh và sức sống:

• Người lớn (18 - 64 tuổi): Thường cần khoảng 7 - 9 giờ ngủ mỗi đêm.
• Thanh thiếu niên (14 - 17 tuổi): Khuyến khích ngủ từ 8 - 10 giờ.
• Trẻ em (6 - 13 tuổi): Cần từ 9 - 11 giờ ngủ.
• Trẻ mẫu giáo (3 - 5 tuổi): Nên ngủ khoảng 10 - 13 giờ mỗi đêm.
• Trẻ nhỏ (1 - 2 tuổi): Nên ngủ từ 11 - 14 giờ.
• Trẻ sơ sinh (dưới 1 tuổi): Cần từ 14 - 17 giờ ngủ hàng ngày.
• Người cao tuổi: Có thể chỉ cần từ 5 - 7 giờ ngủ mỗi ngày.

Tuy nhiên, mỗi người cần lắng nghe cơ thể của mình để xác định lượng giấc ngủ cần thiết. Nếu bạn tỉnh dậy và cảm thấy tươi tỉnh, đầy năng lượng, đó là dấu hiệu cho thấy bạn đã ngủ đủ giấc. Trái lại, nếu bạn thường xuyên cảm thấy mệt mỏi và thiếu sự tập trung, có lẽ đã đến lúc bạn cần xem xét lại lượng giấc ngủ cũng như cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình.

Nguyên Nhân Dẫn Đến Tình Trạng Ngủ Không Sâu Giấc

Trong nhịp sống hiện đại, vấn đề giấc ngủ đã trở nên phổ biến và đáng quan tâm hơn bao giờ hết. Theo nghiên cứu được công bố bởi Viện Nghiên cứu Sức khỏe Cộng đồng tại Việt Nam, khoảng 63% người lớn tại Việt Nam gặp các vấn đề liên quan đến giấc ngủ, trong đó tình trạng ngủ không sâu giấc chiếm tỷ lệ đáng kể. 

Việc ngủ không sâu giấc không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất mà còn tác động tiêu cực đến sức khỏe tinh thần của con người. Một số nguyên nhân điển hình có thể khiến bạn ngủ chập chờn hay tỉnh giấc bao gồm:

• Áp Lực và Căng Thẳng: Môi trường làm việc áp lực và những lo lắng trong cuộc sống hàng ngày là nguyên nhân hàng đầu khiến nhiều người không thể ngủ sâu. Sự căng thẳng liên tục làm tăng cortisol, làm gián đoạn giấc ngủ tự nhiên.
• Lối Sống Ít Vận Động: Việc dành nhiều thời gian cho các hoạt động như xem TV, sử dụng máy tính và điện thoại di động làm tăng nguy cơ ngủ kém sâu do thiếu vận động.
• Chế Độ Ăn Uống Không Lành Mạnh: Việc tiêu thụ quá nhiều caffeine và thực phẩm giàu đường trước khi đi ngủ có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ tự nhiên. Đồng thời, ăn tối muộn cũng làm tăng khả năng trào ngược axit, gây khó chịu và ảnh hưởng đến giấc ngủ.
• Ảnh Hưởng Từ Công Nghệ: Sự phổ biến của thiết bị điện tử và ánh sáng xanh từ màn hình làm giảm sản xuất melatonin, gây ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ.

• Các Vấn Đề Sức Khỏe: Rối loạn giấc ngủ, chứng ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên, cùng với các bệnh lý như tim mạch, tiểu đường, Parkinson và Alzheimer, có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ sâu.
• Môi Trường Ngủ Không Phù Hợp: Môi trường ngủ kém lý tưởng như nhiều tiếng ồn, ánh sáng mạnh, nhiệt độ không phù hợp, và giường không thoải mái góp phần làm giảm chất lượng giấc ngủ.
• Tác Động Của Thuốc: Một số loại thuốc như thuốc an thần, thuốc chống trầm cảm, và thuốc giảm đau opioid có thể gây ra tình trạng ngủ không sâu giấc.

Nhận thức được các nguyên nhân này không chỉ giúp mỗi người hiểu rõ hơn về tình trạng của mình mà còn là bước đầu tiên quan trọng trong việc tìm kiếm giải pháp cải thiện chất lượng giấc ngủ, từ đó nâng cao chất lượng cuộc sống.

Ảnh Hưởng Của Việc Ngủ Không Sâu Giấc

Việc không ngủ sâu giấc không chỉ làm giảm chất lượng cuộc sống hàng ngày mà còn có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tổng thể. Khi giấc ngủ không đủ sâu, cơ thể không thể thực hiện đầy đủ các quá trình phục hồi và tái tạo cần thiết, dẫn đến mệt mỏi, suy giảm tinh thần và sự chú ý, ảnh hưởng đến khả năng làm việc và học tập.

Trên hết, giấc ngủ không sâu giấc kéo dài có thể gây ra các vấn đề sức khỏe lâu dài như tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, và thậm chí là trầm cảm. Sự mất cân đối hormone do ngủ không đủ giấc còn có thể dẫn đến tăng cân và béo phì do thay đổi trong cách cơ thể chúng ta xử lý và lưu trữ năng lượng.

Ngoài ra, khả năng miễn dịch giảm sút, làm tăng nguy cơ nhiễm bệnh và kéo dài thời gian phục hồi từ bệnh tật. Sức khỏe tâm thần cũng chịu ảnh hưởng khi giấc ngủ không đủ sâu, gây ra cảm giác lo lắng, căng thẳng và khó kiểm soát cảm xúc.

Do đó, việc đảm bảo có một giấc ngủ sâu và chất lượng không chỉ giúp cải thiện sức khỏe và tâm trạng trong ngắn hạn mà còn là một yếu tố quan trọng trong việc duy trì sức khỏe lâu dài.

Cách Khắc Phục Tình Trạng Ngủ Không Sâu Giấc

Thay Đổi Lối Sống Để Ngủ Ngon Hơn

Để cải thiện tình trạng ngủ không sâu giấc, việc thay đổi lối sống là bước đầu tiên và quan trọng. Bạn nên xem xét lại chế độ ăn uống của mình, hạn chế tiêu thụ caffeine và rượu, đặc biệt là vào buổi tối. 

Ngoài ra, việc thiết lập một lịch trình ngủ đều đặn, cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, sẽ giúp cơ thể bạn phát triển một chu kỳ ngủ tự nhiên, từ đó dần dần cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bằng cách giữ lịch trình ngủ đều đặn, bạn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và tạo ra một thói quen ngủ tốt.

Ngoài ra để đảm bảo giấc ngủ tốt nhất, hãy cố gắng đi ngủ vào khoảng 22 - 23 giờ. Vào thời điểm này, não bắt đầu sản xuất melatonin - một hormone giúp bạn cảm thấy buồn ngủ và dễ dàng vào giấc ngủ.

Tạo Môi Trường Lý Tưởng Cho Giấc Ngủ

Để cải thiện giấc ngủ, hãy giữ phòng ngủ ở nhiệt độ mát mẻ khoảng 22-25 độ C và sử dụng đệm, gối thoáng khí. Che chắn ánh sáng, đặc biệt là từ thiết bị điện tử, để kích thích sự sản xuất melatonin và thúc đẩy giấc ngủ. 

Thêm vào đó, bạn có thể tập một vài hoạt động nhẹ trước khi ngủ như đọc sách hay tắm nước nóng giúp thư giãn cơ thể và tâm trí. Kết hợp với duy trì thói quen ngủ đều đặn, đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời gian mỗi ngày để cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu, mang lại cảm giác thư giãn và tái tạo năng lượng cho ngày mới.

Thư Giãn Để Ngủ Sâu

Để có được giấc ngủ sâu và chất lượng, việc tạo ra một thói quen thư giãn trước khi đi ngủ là vô cùng quan trọng. Các phương pháp thư giãn không chỉ giúp giảm căng thẳng sau một ngày dài làm việc mà còn tạo điều kiện thuận lợi cho việc chìm vào giấc ngủ. 

Dưới đây là một số phương pháp khác để giúp bạn ngủ ngon hơn:

• Tắm nước ấm không chỉ giúp thư giãn cơ thể mà còn là một cách tuyệt vời để chuẩn bị cho một giấc ngủ ngon.
• Thực hành thiền và các bài tập thở sâu có tác dụng giảm stress và mang lại cho bạn cảm giác yên bình.
• Nghe nhạc không lời hoặc âm thanh tự nhiên giúp tâm trí bạn được thư giãn và thả lỏng một cách hiệu quả.
• Viết nhật ký hàng ngày là một cách tốt để giải tỏa căng thẳng và sắp xếp lại suy nghĩ, giúp đầu óc thoải mái hơn.
• Chuẩn bị một không gian ngủ yên tĩnh và thoải mái, sử dụng ga giường mềm mại và đảm bảo phòng ngủ của bạn luôn được giữ thoáng đãng.

Tất cả những phương pháp trên đều đóng vai trò như một liệu pháp tự nhiên giúp cơ thể và tâm trí bạn được thư giãn, từ đó dễ dàng chìm vào giấc ngủ. Tuy nhiên, điều quan trọng là tìm ra phương pháp phù hợp với bản thân và kiên trì thực hiện mỗi tối.

Ảnh Hưởng của Công Nghệ Đến Giấc Ngủ

Sử dụng điện thoại, máy tính bảng, hoặc máy tính ngay trước khi chúng ta chuẩn bị lên giường ngủ có thể đồng thời ảnh hưởng đến khả năng chìm vào giấc ngủ và làm giảm chất lượng của giấc ngủ đó. 

Một trong những nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng này chính là ánh sáng xanh phát ra từ màn hình của các thiết bị, có thể ngăn cản quá trình sản xuất melatonin, hormone vô cùng quan trọng trong việc điều chỉnh chu kỳ ngủ thức của cơ thể. Sự kìm hãm này làm gián đoạn quá trình tự nhiên mà cơ thể chúng ta chuẩn bị chìm vào giấc ngủ.

Do đó, để cải thiện chất lượng giấc ngủ, việc giới hạn thời gian tiếp xúc với thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi đi ngủ là rất quan trọng. Bạn có thể thay thế thời gian này bằng các hoạt động thư giãn không liên quan đến công nghệ.

Chế Độ Ăn Uống Và Giấc Ngủ

Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ. Việc bổ sung thực phẩm giàu melatonin như quả cherry, tryptophan có trong sữa ấm, và omega-3 từ cá hồi giúp kích thích giấc ngủ sâu và yên tĩnh. 

Để tận dụng tối đa lợi ích từ chế độ ăn uống, nên kết hợp đa dạng các loại thực phẩm giàu dưỡng chất và tránh thức ăn nặng hoặc caffein trước khi đi ngủ. Một chế độ ăn uống cân đối, bổ sung đúng cách sẽ giúp tăng cường chất lượng giấc ngủ, mang lại cảm giác thư giãn và sảng khoái mỗi sáng thức dậy.

Tác Động của Việc Tập Thể Dục

Tập thể dục đều đặn không chỉ là chìa khóa cho một sức khỏe tốt mà còn là bí quyết để nâng cao chất lượng giấc ngủ. Khi bạn tham gia vào các hoạt động thể chất, cơ thể bạn sẽ sản xuất nhiều serotonin hơn - hormone giúp cải thiện tâm trạng và hỗ trợ việc chìm vào giấc ngủ sâu hơn. Điều này là do hoạt động thể chất giúp cải thiện khả năng điều chỉnh nhiệt độ cơ thể và giảm căng thẳng, từ đó tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ.

Bên cạnh việc tăng cường serotonin, tập thể dục còn giúp giảm lượng cortisol trong cơ thể - hormone gây stress - qua đó mang lại cảm giác thư giãn và giảm lo âu. Điều này giúp tâm trí bạn dễ dàng thư giãn và sẵn sàng cho giấc ngủ, đồng thời cải thiện độ sâu và chất lượng của giấc ngủ.

Tuy nhiên, việc lựa chọn thời điểm để tập luyện cũng cực kỳ quan trọng. Tập thể dục quá gần với giờ ngủ có thể tạo ra một tác động ngược, khiến cơ thể bạn trở nên quá kích thích và gây khó khăn trong việc chìm vào giấc ngủ. Do đó, thời gian lý tưởng để vận động là vào buổi sáng hoặc buổi chiều sớm. Điều này không chỉ giúp bạn tận hưởng trọn vẹn những lợi ích của việc tập thể dục mà còn giúp cơ thể bạn trở nên mệt mỏi một cách lành mạnh, sẵn sàng đón nhận một đêm ngủ ngon và sâu.

Nâng Cao Hiệu Suất Luyện Tập và Giấc Ngủ với PILLAR Performance

Bên cạnh việc tập thể dục đều đặn để cải thiện chất lượng giấc ngủ, việc bổ sung vi chất dinh dưỡng là một yếu tố quan trọng giúp tối ưu hóa hiệu suất luyện tập và có thể hỗ trợ giấc ngủ sâu hơn. Tại Pillar Performance, chúng tôi hiểu rằng mỗi hoạt động thể chất không chỉ cần sự chuẩn bị về mặt tinh thần và thể lực, mà còn cần sự hỗ trợ từ bên trong qua chế độ dinh dưỡng khoa học.

Đặc biệt, magnesium - một vi chất dinh dưỡng quan trọng có trong các sản phẩm của PILLAR Performance, được biết đến với khả năng giúp thư giãn cơ bắp và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Magnesium giúp cơ thể bạn phục hồi nhanh chóng sau mỗi buổi tập luyện, giảm căng thẳng và giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu và chất lượng hơn.

Hãy ghé thăm PILLAR Performance để khám phá các sản phẩm vi chất dinh dưỡng cao cấp của chúng tôi, bao gồm các sản phẩm chứa magnesium, giúp bạn đạt được hiệu suất luyện tập tối ưu và cải thiện giấc ngủ mỗi đêm.