Trong nhiều môn thể thao sức bền, người ta tập trung vào việc nhẹ và gầy - với suy nghĩ điều này tương đương với tốc độ và hiệu suất tốt hơn - và điều đó có một phần sự thật. Trọng lượng cơ thể và tỷ lệ sức mạnh trên trọng lượng chắc chắn là lợi thế khi bạn nghĩ đến việc kéo cơ thể đó lên dốc, chiến đấu với thực tế trọng lực để chạy nhiều dặm hoặc vượt qua cái nóng và độ ẩm của một số điều kiện cuộc đua. Nhưng ở đâu đó, đối với nhiều người trong chúng ta, các yếu tố 'mạnh mẽ' và 'sức mạnh' đã bị mất đi trong quá trình tìm kiếm sự siêu mỏng và nhẹ - thường phải trả giá đắt.
Khi chúng ta cố gắng đạt được trọng lượng cơ thể thấp hơn đáng kể so với mức mà chúng ta có thể ngồi một cách tự nhiên và khỏe mạnh hoặc đơn giản là cố ý hoặc vô ý cung cấp nhiên liệu cho nhu cầu năng lượng của mình, chúng ta có nguy cơ gặp phải những tác động nghiêm trọng đến sức khỏe và hiệu suất.
Năng lượng sẵn có thấp (LEA) xảy ra khi cơ thể không còn đủ năng lượng sau khi tập luyện để hỗ trợ các chức năng cơ thể bình thường. Điều này có thể bao gồm phục hồi và sửa chữa mô, chức năng miễn dịch, tăng trưởng, nội tiết tố và thậm chí là chức năng nhận thức tối ưu.
Điều này có thể xảy ra ngoài ý muốn (và khá phổ biến) ở các vận động viên sức bền với khối lượng tập luyện nặng; bạn bận rộn, tập luyện nhiều, có thể khó tập luyện khi bụng no hoặc đơn giản là không có thời gian hoặc kỹ năng để mua sắm/nấu nướng/đóng gói đúng cách.
Nó cũng có thể là cố ý - quá nhiều vận động viên coi sự gầy gò của họ có được do thiếu hụt calo như một huy hiệu danh dự - như bằng chứng cho sự cống hiến của họ để đạt được thành công. Nhưng điều còn thiếu ở đây là nhẹ hơn không phải lúc nào cũng đồng nghĩa với nhanh hơn. Việc sử dụng ít nhiên liệu đó cũng không nhất thiết đồng nghĩa với việc nhẹ hơn và hầu như không bao giờ đồng nghĩa với hiệu suất tốt hơn. Hầu hết các vận động viên là những cỗ máy đốt cháy năng lượng cao và việc đốt động cơ đó bằng nhiều nhiên liệu hơn, trên thực tế thường không dẫn đến tăng cân như đã sợ, mà chỉ đơn giản là dẫn đến năng lượng đầu ra nhiều hơn (xin chào các buổi tập luyện tốt hơn, xin chào các vận động viên nữ đã có kinh trở lại và rất vui được gặp lại bạn ngủ, tâm trạng và hồi phục).
Vì vậy, có lẽ đã đến lúc tập trung vào cải thiện hiệu suất thông qua việc trở nên mạnh mẽ hơn, mạnh mẽ hơn và tối ưu hóa quá trình luyện tập và phục hồi, thay vì tập trung vào việc giảm trọng lượng cơ thể. Làm sao? Bằng cách tiếp nhiên liệu và bằng cách tập luyện sức mạnh.
Tập luyện sức mạnh thường ít được ưu tiên trong nhiều chương trình rèn luyện sức bền, nhưng điều quan trọng đối với hầu hết chúng ta là phải kết hợp. Rèn luyện sức mạnh và sức đề kháng giúp xây dựng khả năng phục hồi và kích thích tích cực các cơ, khớp và gân theo cách mà các động tác lặp đi lặp lại giống nhau từ bơi/đạp xe/chạy không thể làm được. Phòng ngừa chấn thương, trì hoãn sự mệt mỏi do tư thế và có thể giữ để cải thiện hiệu suất và sức mạnh lớn hơn là một số lợi ích. Ngoài ra, đối với bất kỳ vận động viên nào trên 30 tuổi (ish), rèn luyện sức đề kháng giúp làm chậm quá trình suy giảm khối lượng cơ bắp không thể tránh khỏi hoặc khả năng dễ dàng đạt được khối lượng cơ bắp.
Có lẽ một số do dự khi tham gia tập luyện sức mạnh bắt nguồn từ nỗi sợ phải tăng thêm khối lượng cơ bắp nhưng thành tích này thường khó hơn vẻ ngoài của nó và khó có thể xảy ra với khối lượng hiếu khí cao của hầu hết các vận động viên sức bền. Ngoài ra, cần phải hiểu phản ứng sinh lý đối với các mức kháng cự khác nhau. Nói chung, phì đại - tăng kích thước cơ bắp - xảy ra do lực cản thấp, số lần lặp lại cao, trong khi sức mạnh cơ bắp và sức mạnh tăng lên khi số lần lặp lại thấp hơn, mức tải cao hơn. Nhận được một số lời khuyên tốt, có kinh nghiệm, có trình độ trong lập trình thực sự có lợi và giúp đáp ứng các mục tiêu và luyện tập sức bền của bạn với những lợi ích của việc rèn luyện sức mạnh.
Để đạt được mục tiêu tối đa hóa sức mạnh và cải thiện hiệu suất, hãy nạp năng lượng. Trước tiên, hãy đảm bảo rằng bạn đang ăn đủ chất – quá trình sửa chữa, phục hồi và xây dựng mô cần nhiều năng lượng. Tôi nghĩ rằng hầu hết các vận động viên sức bền sẽ ngạc nhiên về khối lượng thực phẩm (chất lượng tốt, tốt cho sức khỏe) có thể ăn mà không làm tăng mỡ cơ thể, thay vào đó năng lượng được dồn vào việc tối đa hóa phản ứng và phục hồi khi tập luyện, chức năng miễn dịch cũng như các lợi ích khác về sức khỏe và hiệu suất.
Bỏ qua thang đo – chúng ta thường sợ thậm chí tăng một chút khối lượng cơ bắp – nhưng chúng ta bỏ qua những con số quan trọng (tức là các thông số hiệu suất của chúng ta – thời gian tập luyện, watt, nhịp tim) và chỉ quan tâm đến con số trên thang đo. Điều này đánh bại mục đích một cách kỳ lạ và làm suy yếu hiệu suất.
Protein cũng rất quan trọng – bao gồm protein chất lượng trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ sẽ đáp ứng các cơ sở này – cộng với một bữa ăn nhẹ giàu protein và năng lượng sau khi tập luyện (nếu không có trong mẫu bữa ăn tiêu chuẩn của bạn).
Bao gồm nhiều chất béo tăng cường sức khỏe và nhiều màu sắc ở dạng trái cây và rau quả tươi, tất cả những vi chất dinh dưỡng này đều cần thiết cho sự phát triển và phục hồi mô.
Đừng quên thưởng thức đồ ăn của bạn – tước đoạt không phải là một huy hiệu danh dự – cũng không phải huy chương được trao cho ngày đua đến nhẹ nhàng nhất.
– Pip Taylor
0 nhận xét