Tiếp nhiên liệu vs Nhịn ăn

Nạp năng lượng vs Nhịn ăn – Khi nào thì nhịn ăn là phù hợp và khi nào bạn muốn nạp năng lượng.

Nhịn ăn hoặc tiếp nhiên liệu. Nó dường như là một cuộc tranh luận không hồi kết giữa các vận động viên và những người đam mê thể hình.

Bạn nên ăn trước khi tập luyện hay tập luyện khi trống rỗng?

Câu trả lời đơn giản là - nó phụ thuộc.

Nó phụ thuộc vào mục tiêu của bạn; bạn đang tập luyện để làm gì, mục tiêu của buổi tập đó, cách tập đó phù hợp với lịch trình hàng tuần của bạn và một loạt các yếu tố riêng lẻ. Tuy nhiên, có rất nhiều quan niệm sai lầm xung quanh lợi ích của việc nhịn ăn tập luyện, đặc biệt là khi nói đến thể hình hoặc giảm cân. Dưới đây là một vài điều cần xem xét:

Đi thấp và chậm?
Nếu bạn đang chuẩn bị ra ngoài để quay vòng hoặc đi du lịch qua một số km mà không có lịch trình cố định, thì bạn có thể bỏ bữa sáng và bắt đầu đi.

Tại sao? Cơ bắp của bạn dự trữ đủ glycogen để giúp bạn hoạt động trong ít nhất một giờ với tốc độ nhanh. Tập luyện ở trạng thái nhịn ăn khuyến khích bạn trở nên hiệu quả hơn trong việc khai thác tất cả các kho dự trữ chất béo quan trọng đó - nguồn nhiên liệu quan trọng cho các cuộc đua dài (Lưu ý rằng một số tình trạng y tế yêu cầu phải ăn trước khi tập luyện, vì vậy hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng nếu không chắc chắn). Điều quan trọng cần lưu ý là đốt mỡ để lấy năng lượng KHÔNG đồng nghĩa với giảm mỡ. Vì vậy, nếu bạn nghĩ rằng việc thực hiện các buổi tập không ăn sẽ giúp bạn giảm cân thì không phải vậy, điều đó đòi hỏi một cách tiếp cận toàn diện hơn nhiều đối với các kế hoạch tập luyện và ăn kiêng. Vì vậy, nếu đó là mục tiêu chính của bạn, hãy tìm kiếm một số trợ giúp đủ điều kiện và bắt đầu đi đúng hướng.

Nếu bạn đi lâu hơn một giờ hoặc lâu hơn, bạn sẽ muốn bắt đầu nạp thêm nhiên liệu khi đi. Bổ sung glycogen sẽ đảm bảo bạn có đủ năng lượng để hoàn thành toàn bộ buổi tập theo kế hoạch, không có lý do gì để cắt ngắn buổi tập chỉ vì bạn đang thiếu năng lượng. Tùy thuộc vào hình thức tập luyện của bạn, điều này có thể có nghĩa là nghỉ giữa buổi thích hợp hoặc đóng gói một số tùy chọn di động. Trong các lựa chọn của phiên bao gồm Bánh gạo với PB&J, đồ uống thể thao, chuối hoặc thanh năng lượng. Kết hợp một số đồ uống giàu chất điện giải hoặc thức ăn mặn để giúp duy trì hydrat hóa.

Đi ngắn, sắc nét, nhanh chóng?
Hãy dành thời gian để tiếp nhiên liệu.

Tại sao? Thậm chí có một bữa sáng nhỏ giàu carb sẽ làm tăng lượng dự trữ glycogen và cho phép bạn đạt được cường độ như đã định. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ có thể đạt được số lần lặp lại và khoảng thời gian đó, đồng thời tối đa hóa các điều chỉnh luyện tập giúp bạn trở nên khỏe mạnh hơn và nhanh hơn. Tham gia vào các loại buổi tập thiếu năng lượng này chỉ khiến bạn chậm lại - cơ thể bạn không sử dụng hiệu quả lượng carb đốt cháy nhanh và ngay cả khi bạn cảm thấy khỏe, bạn cũng không tập luyện ở cường độ tối đa.

Điều này không có nghĩa là bạn nhất thiết phải thức dậy trước đó hàng giờ để ăn, ngay cả một quả chuối hoặc bánh mì tròn PB&J cũng sẽ cung cấp năng lượng cho bạn trong một buổi tập luyện cường độ cao trong thời gian ngắn. Nếu đó là một buổi tập dài hơn, hãy cân nhắc bổ sung thêm đồ uống thể thao hoặc thanh năng lượng trong suốt thời gian tập.

Một lợi ích khác đến từ việc ăn trước buổi tập là nó giúp bạn luyện tập cho cuộc đua hoặc ngày thi đấu. Bất kể bạn tham gia sự kiện nào, dinh dưỡng và năng lượng là một phần quan trọng. Ruột của bạn, giống như cơ bắp của bạn, cần được luyện tập và để có thể dung nạp nhiên liệu vào ngày đua, bạn phải làm quen với việc có thể cung cấp dịch dạ dày và năng lượng khi ở cường độ cao.

Dinh dưỡng phục hồi sau tập luyện cũng rất quan trọng. Tuy nhiên, đôi khi, đặc biệt là sau một buổi tập vất vả hơn, cơn đói có thể giảm bớt, đó là lúc các bữa ăn lỏng có thể có lợi vì chúng dễ đi xuống hơn. Một ly sinh tố với protein, carbs, chất béo và chất chống oxy hóa sẽ giúp bổ sung glycogen và hỗ trợ phục hồi cơ bắp.

– Pip Taylor