Giấc ngủ đóng vai trò thiết yếu trong quá trình phục hồi và nâng cao sức khỏe tổng thể, giúp chúng ta duy trì tinh thần lạc quan và sẵn sàng cho mọi hoạt động.

Chất lượng giấc ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng cuộc sống. Nếu có những đêm ngủ ngon và sâu giấc, tinh thần của bạn sẽ trở nên sảng khoái, tư duy linh hoạt và đưa ra quyết định chính xác hơn.

Đạt được giấc ngủ chất lượng không phải là nhiệm vụ khó khăn, bạn hãy áp dụng 17 cách ngủ ngon đơn giản được chia sẻ trong bài viết này nhé!

17 Cách giúp bạn ngủ nhanh chóng và dễ dàng hơn

Để cải thiện chất lượng giấc ngủ và có thể chìm vào giấc ngủ một cách nhanh chóng, bạn hãy áp dụng 17 phương pháp hiệu quả dưới đây:

Bổ sung khoáng chất "thần kỳ" Magie

Magie, một khoáng chất thiết yếu tham gia vào hơn 300 phản ứng enzym trong cơ thể - không chỉ đóng vai trò quan trọng trong sản xuất melatonin và các hormone, mà còn là chìa khóa cho một giấc ngủ ngon và sâu hơn.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng các dạng magie như magie glycinate và magie L-threonate có hiệu quả cao trong việc cải thiện chất lượng và thời gian giấc ngủ. 

Tác động của Magie đối với hệ thần kinh, cơ bắp và giấc ngủ:

• Magie là một thành phần không thể thiếu cho những ai thường xuyên tham gia hoạt động thể chất hoặc tập thể dục. Nó giúp giảm viêm, tăng cường dẫn truyền thần kinh và hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp nhanh chóng, nhờ vậy giảm bớt các cơn đau hay khó chịu. Điều này không chỉ làm dịu cơ bắp, phục hồi sức khỏe tổng thể mà còn tăng cường giấc ngủ hàng đêm.
• Magie góp phần điều hòa hệ thần kinh, giảm bớt căng thẳng và lo âu, giúp giảm các triệu chứng liên quan đến các rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ, mất ngủ và hội chứng chân không yên. Từ đó tạo điều kiện cho một giấc ngủ chất lượng và yên bình.

Mặc dù bạn có thể tìm thấy magie glycinate và magie L-threonate trong nhiều loại thực phẩm. Tuy nhiên, nếu chỉ bổ sung từ chế độ ăn uống hàng ngày sẽ không đủ để đáp ứng nhu cầu của cơ thể.

Việc lựa chọn các loại sản phẩm bổ sung magie an toàn như Triple Magnesium Professional Recovery là rất cần thiết. Sản phẩm được thiết kế đặc biệt, nhằm tối ưu hóa chức năng cơ bắp, bảo vệ hệ thần kinh và hệ tim mạch - giúp giảm thiểu cảm giác mệt mỏi và đau nhức sau mỗi buổi luyện tập, từ đó hỗ trợ tinh thần và thể chất khỏe mạnh.

Khi cơ thể được phục hồi và thư giãn, tạo điều kiện cho các chu kỳ giấc ngủ sâu diễn ra mượt mà hơn, qua đó cải thiện thời gian và chất lượng giấc ngủ hiệu quả.

Điều chỉnh nhiệt độ phòng

Thay đổi nhiệt độ cơ thể là một phần tự nhiên của chu trình đi ngủ - giảm dần khi ngủ và tăng trở lại khi ta thức dậy. Để đi vào giấc ngủ nhanh hơn, bạn hãy điều chỉnh nhiệt độ phòng ở mức mát mẻ, khoảng 18-21 độ C (64-70 độ F) trước khi đi ngủ. Điều này sẽ giúp bạn đạt được giấc ngủ ngon và tinh thần tràn đầy năng lượng vào ngày hôm sau. 

Không sử dụng các thiết bị điện tử 1-2 giờ trước khi ngủ

Để tăng cường chất lượng giấc ngủ, việc hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính bảng và máy tính là cực kỳ quan trọng.

Nên ngưng sử dụng những thiết bị điện tử này ít nhất 1-2 giờ trước khi ngủ, bởi ánh sáng xanh có khả năng gây ảnh hưởng tiêu cực đến chu kỳ giấc ngủ tự nhiên, khiến bạn khó chìm vào giấc ngủ sâu.

Chọn tư thế ngủ đúng

Đây là cách ngủ ngon mà bạn nên áp dụng để có được giấc ngủ sâu và tốt nhất. Nằm ngửa được đánh giá là phương pháp lý tưởng, giúp đầu, cổ và cột sống nghỉ ngơi trong tư thế trung lập, qua đó giảm thiểu nguy cơ mất ngủ. 

Trái lại, tư thế nằm nghiêng khá được ưa chuộng chiếm đến 41% (ở người lớn có thể gây ra các vấn đề về hô hấp, đau khớp và đau lưng sau khi thức dậy. 

Nằm sấp được coi là tư thế kém lý tưởng nhất, ảnh hưởng tiêu cực tới lưng và cổ. Hơn nữa, tư thế này còn tạo ra áp lực lớn lên khớp và cơ bắp, có thể dẫn đến cảm giác tê liệt.

Như vậy, lựa chọn tư thế ngủ đúng không chỉ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, mà còn bảo vệ sức khỏe cột sống và hệ thống cơ bắp.

Đọc sách, truyện nhẹ nhàng

Đọc sách hay tạp chí trước khi ngủ là phương pháp cải thiện chất lượng giấc ngủ, được rất nhiều người áp dụng. Tuy nhiên, lựa chọn giữa sách giấy và sách điện tử cần được cân nhắc kỹ lưỡng. 

Sách điện tử với ánh sáng xanh phát ra, có thể ức chế việc sản xuất melatonin và hormone - cực kỳ quan trọng đối với việc điều hòa giấc ngủ, dẫn đến mất ngủ và ảnh hưởng đến tâm trạng vào hôm sau. Vì lý do này, sách giấy là lựa chọn tốt hơn để đọc trước khi ngủ, giúp tâm trí bạn thư giãn và đi vào giấc ngủ nhanh chóng.

Không uống cà phê sau 17 giờ

Caffeine là một chất kích thích mạnh mẽ, có thể ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ tự nhiên, làm gián đoạn khả năng của cơ thể để chìm vào giấc ngủ sâu và yên bình. 

Việc tránh uống cà phê và các sản phẩm chứa caffeine vào buổi tối giúp cơ thể thư giãn và ngủ ngon hơn, không bị ảnh hưởng đến bởi chất kích thích. 

Phương pháp này không chỉ giúp bạn được thư giãn và phục hồi sau một ngày dài mệt mỏi, mà còn tăng cường sức khỏe và tinh thần sảng khoái cho ngày mới. 

Áp dụng phương pháp thở 4-7-8

Phương pháp này được phát triển dựa trên kỹ thuật hơi thở yoga, giúp giảm căng thẳng, thư giãn toàn bộ cơ thể và làm chậm nhịp thở để bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ.

Dưới đây là các bước thực hiện:

• Chuẩn bị: Nằm trên giường với tư thế thoải mái nhất, đặt lưỡi phía sau răng cửa trên.
• Khởi đầu: Thở ra mạnh qua miệng, tạo ra âm thanh giống như đang thở gấp.
• Thở vào: Hít thở sâu qua mũi trong khi đếm từ 1 đến 4.
• Giữ hơi thở: Giữ hơi thở của bạn, đếm từ 1 đến 7.
• Thở ra: Thở ra chậm rãi qua miệng, đếm từ 1 đến 8.
• Lặp lại chu trình này 3 lần, hoàn thành tổng cộng 4 chu kỳ thở.

Phương pháp này giúp làm chậm nhịp thở, điều hòa hệ thần kinh và mang lại cảm giác thư thái, giúp bạn ngủ nhanh và không bị tỉnh giấc giữa đêm.

Chuẩn bị chăn ấm, nệm êm

Để đi vào giấc ngủ sâu và không tỉnh dậy giữa đêm, một chiếc giường êm ái kèm bộ chăn gối mềm mại là yếu tố không thể thiếu. Bên cạnh đó, việc duy trì sự sạch sẽ bằng cách thường xuyên thay thế vỏ gối và ga trải giường không chỉ góp phần đảm bảo vệ sinh cá nhân, mà còn giúp cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ của bạn.

Tập thể dục nhẹ nhàng

Tập thể dục nhẹ nhàng không chỉ cải thiện sức khỏe thể chất, mà còn mang lại lợi ích đáng kể cho tinh thần và sự cân bằng tâm lý. Hoạt động này giúp kích thích sự lưu thông của máu, giảm căng thẳng và giúp bạn ngủ ngon hơn.

Dành thời gian cho các bài tập thể dục nhẹ nhàng, yoga hay đi bộ khoảng 1-2 tiếng trước khi ngủ sẽ giúp tái tạo năng lượng và tinh thần, hỗ trợ một giấc ngủ ngon và yên bình.

Xây dựng thói quen ngủ đúng và đủ

Thiết lập thói quen ngủ đúng và đủ giấc là chìa khóa quan trọng để bạn hình thành một chu kỳ ngủ tự nhiên. Một thói quen ngủ đủ giấc, kết hợp với môi trường ngủ lý tưởng, không chỉ giúp tinh thần bạn được phục hồi sau khi thức dậy, mà còn tăng cường sức khỏe tổng thể.

Nghĩ về những điều khiến bạn vui vẻ, hạnh phúc

Trước khi chìm vào giấc ngủ, hãy dành vài phút để nghĩ về những khoảnh khắc vui vẻ và hạnh phúc trong ngày. Quá trình này giúp xây dựng một tâm trạng lạc quan, qua đó bạn có thể ngủ ngon hơn và đón chào một ngày mới với tinh thần tươi mới, tràn đầy năng lượng.

Uống 1 tách trà nóng để thư thái đầu óc

Nhâm nhi 1 tách trà nóng chính là cách ngủ ngon cực kỳ đơn giản, giúp bạn thư giãn tinh thần và dễ dàng chìm vào giấc ngủ. Đặc biệt là các loại trà thảo mộc như trà cúc, trà bạc hà… không chỉ có tác dụng làm dịu cơ thể mà còn hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ vào ban đêm, giúp bạn nhanh chóng thoát khỏi căng thẳng và mệt mỏi của một ngày dài.

Hãy tạo cho mình thói quen này để nâng cao sức khỏe và tinh thần, đồng thời tận hưởng những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại.

Sử dụng tinh dầu

Tinh dầu với hương thơm dịu nhẹ và tác dụng thư giãn tinh thần, là một lựa chọn tuyệt vời để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Việc khuếch tán tinh dầu như lavender, cam hoặc bạc hà trước khi đi ngủ không chỉ giúp thanh lọc không khí, mà còn có lợi ích về mặt sức khỏe như giảm căng thẳng và cải thiện tinh thần, giúp tâm trí bạn được thanh lọc và dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu hơn.

Dùng đèn ngủ có ánh sáng ấm áp

Ánh sáng ấm áp từ đèn ngủ góp phần tạo nên một không gian thư giãn, hỗ trợ bạn điều chỉnh nhịp sinh học tự nhiên trong cơ thể và nhanh chóng chìm vào giấc ngủ một cách nhẹ nhàng. Từ những giấc ngủ chất lượng, bạn có thể tái tạo năng lượng và tràn đầy sức sống hơn vào ngày hôm sau. 

Tạo môi trường ngủ lý tưởng

Trước khi đi ngủ, bạn nên tạo ra một môi trường lý tưởng, đảm bảo các tiêu chí gồm: Sự yên tĩnh, không gian kín/không ánh sáng, không tiếng ồn hoặc các yếu tố gây phiền nhiễu khác.

Bạn có thể tạo một môi trường ngủ lý tưởng bằng cách sử dụng rèm cửa chống sáng, máy tạo âm thanh trắng để che đi tiếng ồn... Khi có những giấc ngủ ngon hơn, bạn sẽ thức dậy với một tâm trạng thoải mái và tinh thần minh mẫn để sẵn sàng cho một ngày mới tốt đẹp.

Làm "nhẹ" bàng quang

Để nâng cao chất lượng giấc ngủ, một trong những phương pháp được chuyên gia sức khỏe khuyên dùng là giảm áp lực lên bàng quang trước khi đi ngủ.

Làm nhẹ bàng quang không chỉ giúp bạn tránh được sự bất tiện của việc thức giấc giữa đêm để đi vệ sinh, mà còn góp phần vào việc duy trì một chu trình giấc ngủ sâu và liên tục, tối ưu hóa quá trình phục hồi và tái tạo năng lượng cho cơ thể.

Việc này đặc biệt quan trọng trong việc hỗ trợ chu kỳ tự nhiên của cơ thể, giúp tăng cường chất lượng giấc ngủ và cải thiện sức khỏe tổng thể. Do đó, thói quen đơn giản như hạn chế uống nhiều nước sau 19 giờ tối là bước quan trọng trong việc đảm bảo một đêm ngủ yên bình và sâu hơn.

Hạn chế ngủ trưa

Trong bối cảnh cuộc sống bận rộn hiện nay, giấc ngủ trưa thường được xem như một giải pháp tốt để bù đắp cho sự mệt mỏi. Tuy nhiên, việc ngủ trưa quá nhiều, đặc biệt là quá 20-30 phút hoặc vào cuối buổi chiều, có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ vào buổi tối.

Để đảm bảo giấc ngủ vào ban đêm không bị gián đoạn, bạn có thể cân nhắc việc hạn chế thời lượng và thời điểm ngủ trưa. Việc này giúp điều chỉnh nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể, từ đó nâng cao chất lượng giấc ngủ vào buổi tối.

Tắm nước ấm trước khi ngủ

Một cách ngủ ngon hiệu quả mà bạn không thể bỏ qua chính là tắm nước ấm trước khi đi ngủ. Quá trình này giúp cơ thể bạn được thư giãn sau một ngày dài làm việc mệt mỏi, đồng thời thúc đẩy cảm giác buồn ngủ. Nhờ đó, bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu, từ đó nâng cao sức khỏe và tinh thần cho ngày mới.

Tránh các thực phẩm "xấu"

Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, việc lựa chọn thực phẩm bổ sung hàng ngày cũng là điều cực kỳ quan trọng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc tiêu thụ thực phẩm "xấu" - bao gồm các loại thức ăn chứa nhiều đường, chất béo bão hòa, và caffeine - có thể đặc biệt gây hại, làm gián đoạn nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể và kích thích hoạt động thần kinh, từ đó ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Vậy làm thế nào để bảo vệ giấc ngủ quý giá của bạn?

Hạn chế tiêu thụ những loại thực phẩm này trước khi ngủ, sẽ giúp cơ thể của bạn dễ dàng chuyển vào trạng thái nghỉ ngơi, từ đó cải thiện tâm trạng và nâng cao chất lượng giấc ngủ.

Một chế độ dinh dưỡng cân đối, ưu tiên thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ như hạt chia, quả bơ, sữa ấm hoặc thực phẩm bổ sung có chứa Magie... sẽ góp phần tạo nên một đêm ngon giấc.

Chìa khóa cho một giấc ngủ ngon không quá phức tạp, mà nằm ở chính những thói quen hàng ngày của bạn. Từ việc bổ sung Magie hàng ngày, điều chỉnh không gian sống, lựa chọn chất lượng ánh sáng đến việc nuôi dưỡng tâm trí và cơ thể - mỗi bước bạn thực hiện đều hướng tới mục tiêu cuối cùng: đi vào giấc ngủ sâu và phục hồi cơ thể toàn diện!

Hãy lắng nghe cơ thể bạn, đó chính là cách giúp bạn ngủ ngon hơn - nơi mỗi buổi sáng thức dậy sẽ là một ngày mới tràn đầy sức sống và vui vẻ!