Trong cuộc sống hiện đại ngày nay, giấc ngủ ngon trở thành một trong những yếu tố quan trọng nhất ảnh hưởng đến sức khỏe và tinh thần của chúng ta.
Tuy nhiên, áp lực công việc, môi trường sống ô nhiễm và thói quen sinh hoạt không lành mạnh đã khiến không ít người rơi vào tình trạng mất ngủ, giấc ngủ không sâu hoặc thức giấc giữa đêm - ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống.
Trong bài viết sau, chúng ta sẽ tìm hiểu tầm quan trọng của giấc ngủ, và khám phá 19 thực phẩm giúp ngủ ngon tốt nhất hiện nay. Bắt đầu ngay nhé!
Mất ngủ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe như thế nào?
Giấc ngủ đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì sức khỏe và phục hồi năng lượng. Theo khuyến nghị của Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia Hoa Kỳ: "Người lớn cần ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm để đạt được hiệu suất tối ưu".
Thiếu ngủ không chỉ gây giảm sút về mức độ tập trung và nhận thức, mà còn ảnh hưởng đến tốc độ phản ứng và tâm trạng. Hơn nữa, mất ngủ kéo dài sẽ tăng nguy cơ phát triển các bệnh nghiêm trọng về sức khỏe như: béo phì, tiểu đường loại 2, tăng huyết áp, bệnh tim mạch, đột quỵ và suy giảm sức khỏe tâm thần.
Vì vậy, việc đảm bảo có một giấc ngủ chất lượng là yếu tố không thể bỏ qua trong việc chăm sóc sức khỏe tổng thể.
19 Thực phẩm giúp ngủ ngon mà bạn nên tham khảo
Có nhiều loại thực phẩm có thể giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ. Dưới đây là 19 thực phẩm hàng đầu giúp ngủ ngon:
Cá béo (như cá hồi, cá trích, cá mòi)
Cá béo là nguồn cung cấp omega-3 và vitamin D tuyệt vời - hai chất dinh dưỡng thiết yếu trong việc giúp bạn ngủ nhanh và sâu giấc hơn. Omega-3 làm tăng sản xuất serotonin (một chất dẫn truyền thần kinh Monoamine), có liên quan đến việc cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng. Vitamin D có khả năng giúp điều chỉnh giấc ngủ và tăng cường sức khỏe xương.
Việc thường xuyên ăn cá béo có thể giúp điều chỉnh nhịp sinh học và cải thiện giấc ngủ của bạn hiệu quả.
Trứng
Trứng là một trong những nguồn cung cấp protein toàn diện nhất, có chứa các axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp được. Ngoài ra trứng cũng chứa tryptophan, giúp sản xuất serotonin và melatonin. Ăn trứng vào bữa tối có thể giúp bạn cảm thấy no lâu, giảm tỉnh giấc nửa đêm và cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể.
Sữa ấm
Uống một cốc sữa ấm trước khi đi ngủ là một phương pháp dân gian được nhiều người áp dụng để thúc đẩy giấc ngủ. Canxi trong sữa không chỉ tốt cho xương mà còn giúp cơ thể sử dụng tryptophan, một axit amin cần thiết để sản xuất melatonin - hormone điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ.
Yogurt
Yogurt chứa canxi - một chất cần thiết cho việc xử lý các hormone như melatonin và serotonin. Bên cạnh đó, yogurt cũng là nguồn cung cấp protein tốt, giúp duy trì cảm giác thoải mái, hỗ trợ một giấc ngủ yên bình.
Hạt hạnh nhân
Hạt hạnh nhân là nguồn magie phong phú, một khoáng chất giúp cơ thể thư giãn và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Magie giúp giảm căng thẳng cơ bắp và có tác dụng như "thuốc" an thần tự nhiên.
Bên cạnh đó, hạt hạnh nhân còn chứa tryptophan và axit béo không bão hòa, hỗ trợ sản xuất serotonin và melatonin cho cơ thể nhiều hơn.
Quả óc chó
Quả óc chó cũng là nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào, giúp giảm stress và thư giãn trí óc, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Hơn nữa, quả óc chó còn chứa chất chống oxy hóa và khoáng chất magie, cả hai đều có tác dụng thư giãn cơ bắp và thần kinh, giúp cơ thể bạn được thả lỏng và sẵn sàng cho một giấc ngủ ngon.
Do đó, bổ sung hạt óc chó vào chế độ ăn uống hàng ngày không chỉ tốt cho sức khỏe tổng thể mà còn giúp bạn có được giấc ngủ chất lượng hơn.
Trà thảo mộc (như trà hoa cúc, trà bạc hà, trà cam thảo)
Trà thảo mộc không chứa caffeine và thường được dùng để thư giãn trước khi đi ngủ. Các loại trà này có chứa apigenin - một chất chống oxy hóa được biết đến với tác dụng giúp thư giãn cơ bắp và làm dịu tinh thần rất tốt, giúp cơ thể chuẩn bị cho một giấc ngủ ngon.
Quả mâm xôi
Bổ sung mâm xôi vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp tăng cường chất lượng giấc ngủ nhờ vào nguồn melatonin và chất chống oxy hóa tự nhiên - giúp giảm stress và cải thiện chức năng não.
Ngoài ra, mâm xôi còn giàu chất xơ và vitamin C, hỗ trợ sức khỏe tổng thể và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, tránh cảm giác đói giữa đêm.
Kiwi
Kiwi cung cấp vitamin C và E, kali và chất xơ dồi dào, và đặc biệt nó cũng chứa serotonin. Ăn kiwi trước vào buổi tối đã được chứng minh là giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm tỉnh giấc trong đêm. Ngoài ra, serotonin trong kiwi còn giúp điều chỉnh nhịp sinh học tự nhiên và tạo nên một đêm ngủ tuyệt vời.
Cherry
Cherry là một trong những loại trái cây cung cấp nguồn melatonin tự nhiên phong phú nhất, được xem là thực phẩm thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên và hiệu quả. Uống nước ép cherry hoặc ăn quả cherry tươi trước khi đi ngủ có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.
Chuối
Chuối là một nguồn cung cấp kali và magie tuyệt vời, giúp thư giãn cơ bắp và giảm căng thẳng hiệu quả. Ngoài ra, chuối còn chứa carbohydrate và tryptophan - giúp tăng sản xuất melatonin và serotonin, góp phần cải thiện trí óc và tăng cường giấc ngủ.
Bơ
Quả bơ là nguồn chất béo không bão hòa đơn tốt và cũng chứa magie. Chất béo trong bơ giúp tăng cường sự hấp thu các chất dinh dưỡng cần thiết cho giấc ngủ, magie giúp thư giãn cơ bắp và tinh thần. Ăn một ít bơ vào bữa tối sẽ giúp bạn nhanh chóng ngủ và sâu giấc hơn.
Nho
Nho chứa rất nhiều melatonin, giúp ngủ ngon và duy trì giấc ngủ sâu. Ngoài ra, nho còn là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do có hại.
Yến mạch
Yến mạch không chỉ giàu chất xơ mà còn chứa melatonin và carbohydrate phức hợp, giúp thúc đẩy sản xuất serotonin trong cơ thể. Ăn một bát yến mạch nóng trước khi đi ngủ có thể giúp cơ thể thư giãn và tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ.
Gạo lứt
Gạo lứt có chỉ số glycemic là 68 (còn gạo trắng là 73), giúp lượng đường trong máu tăng chậm và ổn định. Điều này rất tốt để cải thiện chất lượng giấc ngủ mỗi đêm. Một bữa ăn nhẹ với gạo lứt trước khi đi ngủ có thể bạn chìm vào giấc ngủ nhanh và ngủ sâu hơn.
Rau lá xanh đậm (như rau bina, cải kale)
Một trong những loại thực phẩm thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ dễ tìm kiếm và sử dụng là các rau có lá xanh đậm. Chúng chứa nguồn magie phong phú, giúp thư giãn cơ bắp và điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ hiệu quả. Magie cũng có vai trò trong việc hỗ trợ sản xuất melatonin và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Cà chua
Cà chua là một trong những thực phẩm đa năng nhất, không chỉ cung cấp vitamin C và potassium mà còn chứa một lượng đáng kể melatonin, lycopene và folate - những chất chống oxy hóa và vitamin hỗ trợ sức khỏe tim mạch và làm giảm stress.
Melatonin có trong cà chua giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ tự nhiên, trong khi lycopene - một chất chống oxy hóa mạnh giúp giảm viêm và cải thiện chức năng tim mạch. Folate cũng góp phần vào việc giảm mệt mỏi và căng thẳng, từ đó hỗ trợ giấc ngủ sâu và không bị gián đoạn.
Ngoài ra chất chống oxy hóa tự nhiên trong cà chua giúp bảo vệ cơ thể chống lại các gốc tự do, từ đó tăng cường hệ miễn dịch - giúp bạn thức dậy với cảm giác tươi mới và tràn đầy năng lượng.
Bí ngô và hạt bí ngô
Bí ngô và hạt bí ngô là những thực phẩm giàu tryptophan, magie và kali. Hạt bí ngô cũng cung cấp chất béo lành mạnh và chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và ổn định đường huyết. Nhờ vậy, góp phần mang đến cho bạn những giấc ngủ chất lượng hơn mỗi đêm.
Khoai lang
Khoai lang không chỉ là nguồn carbohydrate phức hợp tốt, mà còn chứa một lượng đáng kể vitamin B6 và magie. Vitamin B6 đóng một vai trò quan trọng trong việc sản xuất serotonin và melatonin, trong khi magie làm dịu hệ thần kinh và giúp thư giãn cơ bắp.
Bên cạnh đó, khoai lang cũng cung cấp kali - giúp điều chỉnh huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch, từ đó góp phần vào một giấc ngủ yên bình và chất lượng hơn.
Thịt gà
Thịt gà là một nguồn thực phẩm tuyệt vời để hỗ trợ giấc ngủ, nhờ vào hàm lượng tryptophan cao của nó. Tryptophan là một axit amin thiết yếu mà cơ thể sử dụng để sản xuất serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến tạo cảm giác hạnh phúc và thư giãn. Sau đó chuyển hóa thành melatonin, giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ tự nhiên.
Ngoài ra, protein trong thịt gà cũng giúp duy trì mức đường huyết ổn định, ngăn ngừa cơn đói đêm, từ đó hỗ trợ một giấc ngủ liên tục và không bị gián đoạn. Thêm vào đó, việc ăn thịt gà thường xuyên cũng giúp bổ sung protein cần thiết cho cơ thể, hỗ trợ phục hồi và xây dựng cơ bắp trong khi ngủ. Nhờ vậy, mang đến cho bạn một cơ thể khỏe mạnh và một tinh thần sảng khoái khi thức dậy.
Giấc ngủ tốt là một yếu tố quan trọng không chỉ giúp cơ thể bạn phục hồi sau những giờ tập luyện vất vả, mà còn giúp cải thiện sức bền và hiệu suất trong luyện tập. Chất lượng giấc ngủ tốt sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn và sẵn sàng cho các hoạt động hàng ngày.
Bạn có thể thấy rằng, hầu hết các thực phẩm nêu trên đều chứa chất dinh dưỡng quan trọng là Magie. Magie có tác dụng thư giãn cơ bắp và hỗ trợ sức khỏe thần kinh và tim mạch, từ đó giúp tái tạo năng lượng và phục hồi nhanh chóng.
>> Đọc thêm nghiên cứu về lợi ích của Magie đối với cơ bắp, tinh thần và giấc ngủ tại đây nhé!
Trong đó, Triple Magnesium Professional Recovery là một sản phẩm tuyệt vời để bạn bổ sung magie mỗi ngày một cách an toàn. Bằng cách cung cấp magie dưới 3 hình thức khác nhau gồm: Magie Citrate, Magie Amino Acid Chelate và Magie Glycinate Dihydrate - sản phẩm không chỉ giúp bảo vệ thần kinh cơ và chức năng tim mạch, mà còn gián tiếp hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ thông qua việc giảm nhức mỏi cơ bắp sau luyện tập. Khi cơ thể không còn mệt mỏi, bạn có thể ngủ dễ dàng và ngon giấc hơn.
Nếu bạn còn bất kỳ thắc mắc nào về thành phần, tác dụng hay mức giá của sản phẩm - vui lòng liên hệ PILLAR Performance để được hỗ trợ nhé!
0 nhận xét