Hiệu suất dinh dưỡng cho phụ nữ với Pip Taylor

Dinh dưỡng cho phụ nữ – chúng ta thực sự biết gì? Hầu hết các nghiên cứu được thực hiện trên nam giới nhưng sự dao động của hormone có tác động gì đến nhu cầu dinh dưỡng để cung cấp nhiên liệu và phục hồi tối ưu.

Phụ nữ chúng tôi là những sinh vật phức tạp. Trên thực tế, phức tạp đến mức hầu hết các nhà nghiên cứu không muốn chạm vào (hoặc nghiên cứu) chúng tôi, kết quả là phụ nữ bị đánh giá thấp nghiêm trọng trong nghiên cứu dinh dưỡng thể thao (thực sự là nghiên cứu dinh dưỡng nói chung). Điều này chủ yếu là do nội tiết tố của chúng ta và sự dao động trong suốt chu kỳ hàng tháng cũng như những thay đổi khác như ở thời kỳ mãn kinh, tuổi dậy thì hoặc do tác dụng của các biện pháp tránh thai tổng hợp, gây khó khăn cho việc chuẩn hóa kết quả trong các nghiên cứu khoa học. Ngoài ra, chủ đề về nội tiết tố, kinh nguyệt và 'các vấn đề của phụ nữ' trong thế giới thể thao vẫn được coi là một chủ đề cấm kỵ. Nó không chỉ khiến nhiều người đàn ông khó chịu, xấu hổ hoặc rơi vào TMI, mà hầu hết phụ nữ đều quá miễn cưỡng khi nói chuyện.

Kết quả của điều này là không chỉ các hướng dẫn dinh dưỡng thể thao được tổng quát hóa cho phụ nữ, dựa trên các kết quả chủ yếu từ nghiên cứu về nam giới trưởng thành trẻ tuổi, mà ngay cả bằng chứng và kinh nghiệm giai thoại cũng không được chia sẻ rõ ràng. Vậy chúng ta thực sự biết gì khi nói đến dinh dưỡng thể thao và phụ nữ? Và chúng ta có cần điều chỉnh lời khuyên này dựa trên giai đoạn của chu kỳ (hoặc tình trạng hormone khác) không?

Sự thật là có một số cách mà sự thay đổi nồng độ hormone (dù là trong thời kỳ dao động hàng tháng, uống thuốc tránh thai (OCP) hay do những thay đổi lâu dài hơn trong vòng đời như tuổi dậy thì và mãn kinh), có thể ảnh hưởng đến cách phụ nữ chúng ta phản ứng với thức ăn. và khả năng chuyển hóa, dung nạp, tổng hợp, lưu trữ và sử dụng các chất dinh dưỡng của chúng ta.

Câu chuyện với hormone là gì?
Nội tiết tố là hóa chất truyền tin trong cơ thể. Chúng được giải phóng bởi các tế bào cụ thể và lưu thông khắp cơ thể hoặc kích thích hoặc ức chế các chức năng của các tế bào và cơ quan khác nhau và điều chỉnh hoạt động tùy thuộc vào nhu cầu tại thời điểm đó. Mặc dù tất cả chúng ta đều biết về hormone và mối quan hệ cũng như tầm quan trọng của chúng đối với sinh sản như một phần của hệ thống nội tiết, nhưng điều ít được xem xét là ảnh hưởng của chúng đối với các hệ thống khác của cơ thể từ não và hệ thần kinh, da, hệ tiêu hóa và thậm chí cả xương và cơ. các hệ thống.

Mặc dù có nhiều loại hormone đóng vai trò điều hòa chu kỳ kinh nguyệt, nhưng hai loại chính là estrogen và progesterone. Mặc dù độ dài chu kỳ của phụ nữ có thể khác nhau, ngay cả khi đều đặn để đơn giản, nhưng chúng thường được gọi là dài 28 ngày (hoặc một tháng). Một chu kỳ hàng tháng thực sự có thể được đơn giản hóa thành hai giai đoạn, giai đoạn nang trứng (còn được gọi là giai đoạn hormone thấp) diễn ra sau kỳ kinh nguyệt và trong đó hai hormone duy trì ở mức tương đối thấp, trước khi estrogen tăng mạnh trước khi rụng trứng. Giai đoạn hoàng thể (giai đoạn hormone cao) chứng kiến ​​​​cả estrogen và progesterone tăng lên, với progesterone là hormone chiếm ưu thế. Đây là thời điểm mà nhiều phụ nữ gặp phải các triệu chứng của Hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS).

OCP làm tăng nồng độ hormone và mặc dù có xu hướng dao động đồng đều có nghĩa là bạn luôn ở trong giai đoạn hormone cao. Đối với một số phụ nữ, thuốc tránh thai có thể cải thiện các triệu chứng trong khi đối với những người khác, các triệu chứng trở nên tồi tệ hơn. Thời kỳ mãn kinh lại thay đổi mọi thứ khi nồng độ hormone giảm mạnh. Việc giảm này có hậu quả tiêu cực đối với quá trình tổng hợp và phục hồi cơ bắp, khả năng chịu nhiệt và xu hướng tích trữ mỡ trong cơ thể nhiều hơn.

PMS và ảnh hưởng đến thành tích thể thao: thật hay tưởng tượng?
Đối với nhiều vận động viên nữ bận rộn với lịch thi đấu, kinh nguyệt hàng tháng thường được coi là một điều phiền toái. Đối với những người khác, các hiệu ứng có thể làm suy nhược, khiến cuộc sống trở nên khốn khổ trong nhiều ngày hoặc thậm chí nhiều tuần mỗi tháng. Tuy nhiên, mặc dù có nhiều báo cáo về việc phụ nữ bị đau nói chung cũng như trên sân thể thao, nhưng thực tế có rất ít bằng chứng khoa học cho thấy chu kỳ kinh nguyệt có bất kỳ ảnh hưởng rõ ràng nào đối với thành tích thể thao. “Tôi gọi BS về điều đó,” Amanda Stevens, vận động viên ba môn phối hợp chuyên nghiệp và Nhà vô địch Người sắt, người đã lên kế hoạch cho toàn bộ lịch chạy đua của mình trong năm dựa trên chu kỳ hàng tháng của cô ấy, loại bỏ các cuộc đua rơi vào phần không thuận lợi trong chu kỳ của cô ấy.

Tiến sĩ Cristina Beer, một bác sĩ đa khoa tích hợp chuyên về y học dinh dưỡng và là người đã điều trị cho các vận động viên Olympic và giải trí của cô ấy đồng ý: “Tôi đã thấy điều này không đúng”. Các triệu chứng cổ điển bao gồm đầy hơi và giữ nước, thèm ăn, tăng cảm giác thèm ăn, thay đổi tâm trạng và năng lượng, thay đổi cảm giác đau.

“Ở dạng cực đoan, tâm trạng thay đổi trong giai đoạn này có thể nghiêm trọng đến mức tình trạng được gọi là rối loạn khó chịu tiền kinh nguyệt, được điều trị bằng thuốc chống trầm cảm chỉ hai tuần trước kỳ kinh nguyệt.” Tiến sĩ Beer cảnh báo.

Những người khác tìm đến thuốc tránh thai với hy vọng chúng không chỉ giúp lập kế hoạch cho các cuộc đua và tập luyện dễ dàng hơn mà còn giảm hoặc loại bỏ các triệu chứng tiêu cực về nội tiết tố. Tuy nhiên, điều này không phải lúc nào cũng đúng, “việc uống thuốc tránh thai liều thấp đôi khi dường như cải thiện các triệu chứng và do đó hiệu suất nhận thức hoặc thực tế,” Tiến sĩ Beer nói. “Đối với những phụ nữ khác, thuốc tránh thai dường như làm trầm trọng thêm các triệu chứng đầy hơi, giữ nước và cảm giác uể oải.”

Các triệu chứng kinh nguyệt có thể được điều chỉnh phần nào bằng dinh dưỡng. Stevens đã trải qua một cuộc đại tu hoàn toàn chế độ ăn kiêng của mình (chuyển chế độ ăn nhiều carb truyền thống sang chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo vì các lý do sức khỏe và hiệu suất khác) đã giúp giảm bớt các triệu chứng hàng tháng. “Nói chung, hệ thống PMS của tôi đã được cải thiện nhiều. Cơn đau/chuột rút từng không thể chịu nổi trong hai ngày đầu tiên. Tôi vẫn bị chuột rút nhưng không đến mức như vậy. Dòng chảy của tôi bây giờ cũng ngắn hơn nhiều. Các triệu chứng khác như căng tức ngực và chuột rút ở phần trên cơ thể vẫn còn nhưng đã cải thiện nhiều và tôi chỉ tăng cân nhẹ.”

Những thay đổi dinh dưỡng khác cũng có thể giúp giảm bớt mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng: “Tôi thường khuyên giảm natri trong nửa sau của chu kỳ kinh nguyệt,” Tiến sĩ Beer chia sẻ. “Tôi cũng khuyên nên tăng cường thực phẩm giàu vitamin B6 và tryptophan tự nhiên nếu tâm trạng thay đổi là một vấn đề.”

Các triệu chứng kinh nguyệt có thể là một tác nhân làm tê liệt hiệu suất tiềm năng rõ ràng, nhưng có những thay đổi sinh lý ít rõ ràng hơn như nhiên liệu bị đốt cháy để lấy năng lượng, thay đổi chất lỏng và natri và chức năng đường ruột.

Ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất:
Sự dao động của hormone ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất và tỷ lệ chất nền (chất béo hoặc carbs) được sử dụng làm năng lượng. Trong giai đoạn nang trứng, tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi giảm đi phần nào và cơ thể chuyển sang mức sử dụng glycogen cơ cao hơn và độ nhạy insulin cũng tăng lên. Điều này có nghĩa là bạn có thể cần chú ý đến việc bổ sung thêm carbs trong quá trình tập luyện cường độ cao. Mặc dù vậy, hãy lưu ý rằng đây cũng là thời điểm phụ nữ dễ gặp phải các triệu chứng PMS bao gồm cảm giác thèm ăn và tăng cảm giác thèm ăn. Việc sản xuất serotonin cũng giảm dẫn đến khả năng tâm trạng giảm sút và điều này thúc đẩy cảm giác thèm ăn theo bản năng đối với thực phẩm giàu carb. Vấn đề là, giống như nhiều trường hợp đói tăng lên (chẳng hạn như khi tập luyện chăm chỉ), cảm giác thèm ăn có thể vượt quá nhu cầu năng lượng thực tế. Điều này có thể dẫn đến xu hướng bù đắp quá mức, tiêu thụ nhiều hơn mức chúng ta cần, làm trầm trọng thêm một số triệu chứng và cũng cản trở quá trình giảm mỡ trong cơ thể.

Trong giai đoạn hoàng thể, cơ thể chuyển sang phụ thuộc nhiều hơn vào chất béo làm nhiên liệu thay vì glycogen cơ bắp. Về lý thuyết, đây có thể là thời điểm tối ưu cho các môn thể thao sức bền, nhưng chế độ tiết kiệm glycogen này có thể khiến việc đạt được cường độ cao hơn trở nên khó khăn hơn. Vào thời điểm này của chu kỳ kinh nguyệt (trước khi bắt đầu có kinh), lượng calo được đốt cháy với tốc độ nhanh hơn bất kỳ thời điểm nào khác. Đây là điều mà Stevens, một bác sĩ y khoa được đào tạo đã trực tiếp chứng kiến, “sự trao đổi chất của tôi chuyển sang hướng đốt cháy nhiều đường hơn vài ngày trước và trong thời kỳ của tôi với lượng đường trong máu tăng ổn định, mặc dù nhẹ, và lượng xeton giảm. Sự khác biệt lớn nhất với sự thay đổi đường là trong quá trình đào tạo. Tôi cảm thấy hơi uể oải và dường như không hiệu quả trong việc đốt cháy/sử dụng chất béo. Tôi thường cần nạp nhiều calo hơn (đặc biệt là khi tập luyện lâu hơn) và tác dụng của đường không kéo dài lâu, dẫn đến mức năng lượng đạt đỉnh và giảm nhiều hơn.

Điều này có nghĩa là nếu bạn đang chạy đua (hoặc có một bài tập quan trọng cần hoàn thành) trong nửa đầu của chu kỳ, thì bạn có thể cần chú ý nhiều hơn đến nhiên liệu trước khi tập luyện. Trong giai đoạn hormone cao thứ hai, sau đó xem xét bổ sung carbs và protein trong và sau khi tập luyện. Nhà nghiên cứu dinh dưỡng, nhà sinh lý học tập thể dục và đồng sáng lập Osmo, Stacy Sims, khuyến nghị phụ nữ cân nhắc bổ sung axit amin chuỗi nhánh để 'làm giảm tác động phân hủy của progesterone' lên cơ trong giai đoạn hormone cao này của chu kỳ.

Ảnh hưởng đến hydrat hóa và natri:
Cả estrogen và progesterone đều ảnh hưởng đến các hệ thống phản hồi kiểm soát và điều chỉnh cơn khát, cũng như lượng chất lỏng và natri được đưa vào và thải ra. Tác dụng tổng thể của estrogen là làm tăng thể tích huyết tương và giữ nước, do đó hiện tượng đầy hơi và giữ nước thường thấy trước kỳ kinh nguyệt. Trong phần thứ hai của tháng - giai đoạn hoàng thể - progesterone làm tăng nhiệt độ cốt lõi của bạn, phá vỡ cơ bắp và cũng khiến cơ thể bạn mất natri và chất lỏng dẫn đến giảm thể tích huyết tương, mệt mỏi sớm hơn và cuối cùng là suy giảm hiệu suất. Điều này có tác dụng làm máu đặc lại, làm chậm lưu lượng máu và dẫn đến cơ bắp nhanh mỏi hơn và giảm khả năng chịu đựng khi tập luyện dưới trời nóng. Trong thời gian này, phụ nữ nên chú ý đến việc hydrat hóa để cố gắng duy trì thể tích huyết tương cao hơn liên quan đến hydrat hóa và hiệu suất cao hơn. Theo Tiến sĩ Sims, natri bổ sung trong giai đoạn này sẽ giúp tăng nồng độ huyết tương trong máu và tăng cường hiệu suất.

Ảnh hưởng đến đường tiêu hóa:
Nói chung, phụ nữ có tỷ lệ mắc các vấn đề về GI cao hơn và tỷ lệ mắc các vấn đề về GI cao hơn khi tập thể dục.

Phụ nữ có nhiều khả năng được xác định là không dung nạp và nhạy cảm với thực phẩm. Nghiên cứu cho thấy có sự gia tăng các triệu chứng GI bao gồm đau bụng, thay đổi nhu động ruột, đầy hơi ở phụ nữ thời kỳ tiền kinh nguyệt và cả thời kỳ tiền mãn kinh, phản ánh thời gian nồng độ hormone buồng trứng thấp. Điều thú vị là có các thụ thể trong đường tiêu hóa đối với estrogen và progesterone, phản ánh sự tương tác này giữa chức năng đường ruột, cảm giác và cường độ của cơn đau đường ruột và các hormone giới tính. Phụ nữ mắc hội chứng ruột kích thích cũng giảm các triệu chứng sau khi mãn kinh, khi nồng độ hormone cũng giảm. Thời gian vận chuyển của ruột non trong giai đoạn hoàng thể nhanh hơn so với giai đoạn nang trứng, trong khi tốc độ làm rỗng dạ dày và đại tràng không đổi. Các nội tiết tố liên quan đến OCP có thể ảnh hưởng đến chức năng đường ruột liên quan đến tình trạng không dung nạp và nhạy cảm với thực phẩm. Một số phụ nữ cho biết các triệu chứng khởi phát hoặc trầm trọng hơn khi họ bắt đầu hoặc ngừng sử dụng OCP.

Phụ nữ cũng có thể tăng nguy cơ mắc bệnh GI trong các cuộc đua và tập luyện bằng cách cố gắng tuân theo các hướng dẫn dinh dưỡng thể thao tổng quát (tập trung vào nam giới). Là những người đốt cháy chất béo hiệu quả hơn, chúng ta thực sự cần ít carbs mỗi giờ hơn so với các đồng nghiệp nam. Các hướng dẫn khuyến nghị 60-90g carbs mỗi giờ để tập thể dục lâu hơn (như Người sắt hoặc một nửa) nhưng việc cố gắng đạt được mức carbs cao này trong một sự kiện có thể là quá sức đối với hệ thống GI của chúng ta. Thay vào đó, hãy thử lùi lại mọi thứ và nhắm đến một nơi nào đó trong khoảng 40-60g.

Mặt khác, đường tiêu hóa hoạt động kém - IBS thường xuyên hoặc tổn thương do viêm - có thể ảnh hưởng đến chức năng và sản xuất hormone thích hợp, do đó thiết lập phản hồi vòng lặp tiêu cực.

Nếu bạn bị các vấn đề liên quan đến GI hàng tháng hoặc thường xuyên thì bạn nên theo dõi lượng ăn vào để giúp xác định xem bạn có bất kỳ tình trạng không dung nạp và nhạy cảm với thực phẩm tiềm ẩn nào hay không, đồng thời giúp cải thiện chức năng đường ruột và giảm hoặc loại bỏ các triệu chứng. Nếu các triệu chứng hoàn toàn liên quan đến sự dao động hàng tháng và một số loại thực phẩm nhất định, thì việc tránh những thủ phạm này trong khoảng thời gian diễn ra cuộc đua sẽ tương đối đơn giản.

Kết luận là gì?
Trở thành một vận động viên nữ là điều tuyệt vời nhưng nội tiết tố cũng có thể tạo ra nhiều thử thách hơn, một số trong số đó là bất ngờ và khó chịu. Khi nói đến hormone và ý nghĩa đối với dinh dưỡng thể thao, nghiên cứu vẫn còn rất nhiều ở giai đoạn sơ khai. Đặc biệt nếu bạn bị các triệu chứng liên quan đến nội tiết tố, bạn nên theo dõi lượng thức ăn và lượng nước cung cấp cũng như lập bản đồ chống lại các triệu chứng và chu kỳ hàng tháng để xem liệu có bất kỳ mô hình nào xuất hiện hay không. Ngay cả những người không có PMS rõ ràng cũng có thể nhận thấy các mô hình xuất hiện trong việc cung cấp nhiên liệu tối ưu cho hiệu suất và khả năng phục hồi dựa trên các giai đoạn khác nhau của một chu kỳ. Thực tế là ngay cả với nghiên cứu sâu hơn, mỗi phụ nữ sẽ là duy nhất trong các phản ứng nội tiết tố và bất kỳ can thiệp chế độ ăn uống nào và hầu hết thành công sẽ đến do thử và sai (và có thể là cả một chút may mắn).

Người giới thiệu:

1. Sims S. 'Phụ nữ không phải đàn ông nhỏ' Osmo Nutrition. osmonutrition.com
2. Tarnopolsky LJ và cộng sự. 'Sự khác biệt giới tính trong chất nền cho bài tập sức bền'. J ứng dụng vật lý 1990; 68 (1): 302–8
3. Boisseau N. 'Sự khác biệt về giới tính trong quá trình trao đổi chất trong quá trình tập luyện và phục hồi'. Khoa học Thể thao 2004; 19:220–7
4. Devries MC và cộng sự. 'Giai đoạn chu kỳ kinh nguyệt và giới tính ảnh hưởng đến việc sử dụng glycogen của cơ và chuyển hóa glucose trong quá trình tập luyện sức bền cường độ vừa phải'. Am J Physiol Regul Integr Comp Comp Physiol 2006; 291 (4): R1120–8
5. McLay RT và cộng sự. 'Nạp carbohydrate và vận động viên sức bền nữ: ảnh hưởng của giai đoạn chu kỳ kinh nguyệt'. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2007; 17 (2): 189–205
6. Heitkemper MM, Chang L. Sự dao động của hormone buồng trứng có ảnh hưởng đến các triệu chứng tiêu hóa ở phụ nữ mắc hội chứng ruột kích thích không? Giới tính Med. 2009;6 Bổ sung 2:152-67.
7. Triadafilopoulos G, Finlayson M, Grellet C. Rối loạn chức năng ruột ở phụ nữ mãn kinh. Phụ nữ và Sức khỏe. 1998;27:55-63
8. Björnsson B , Orvar KB Theodórs A , Kjeld M. Mối quan hệ của các triệu chứng tiêu hóa và giai đoạn chu kỳ kinh nguyệt ở phụ nữ trẻ khỏe mạnh. Laeknabladid. 2006;92(10):677-82.

– Pip Taylor