Hỏi đáp về dinh dưỡng với Pip Taylor

Làm thế nào xét nghiệm máu có thể giúp kế hoạch dinh dưỡng và hiệu suất?
Xét nghiệm máu là một cách tốt để xác nhận chức năng cơ thể tối ưu và cũng sàng lọc sự thiếu hụt chất dinh dưỡng tiềm ẩn. Một chuyên gia dinh dưỡng thể thao sẽ sử dụng các kết quả để giúp điều chỉnh các kế hoạch dinh dưỡng và bổ sung. Sau đây là một khởi đầu tốt:

• Công thức máu toàn bộ hoặc toàn bộ (FBC/CBC): thông tin chi tiết về các tế bào hồng cầu và bạch cầu của bạn và có thể được sử dụng để phát hiện các tình trạng như thiếu máu do thiếu sắt và/hoặc vitamin B12.
• Mức độ: Vitamin B12, Sắt và Ferritin (một dấu hiệu dự trữ sắt của cơ thể), Kẽm và Vitamin D.
• Hồ sơ lipid: chất béo trung tính và cholesterol bao gồm HDL và LDL.
• HbA1C: đo huyết sắc tố glycated (HbA1c) đưa ra bức tranh tổng thể về lượng đường trong máu trung bình trong khoảng thời gian vài tuần/tháng.
  
  

Làm cách nào tôi có thể 'rèn luyện bản thân' để có kết quả tốt hơn trong tập luyện và thi đấu?
Các vận động viên sức bền – thực tế là hầu hết các vận động viên – đã khá quen thuộc với tình trạng khó chịu hoặc đau bụng trong quá trình luyện tập hoặc thi đấu. Trong quá trình hoạt động lâu hơn, chúng ta phải có khả năng tiếp nhận chất lỏng và nhiên liệu để duy trì nỗ lực, nhưng cũng giống như phần còn lại của các cơ trên cơ thể, ruột cần luyện tập để làm được điều này. May mắn thay, giống như cơ ruột khá dễ thích nghi và có thể luyện tập để đối phó với căng thẳng mà nó gây ra trong quá trình tập luyện. Để chuẩn bị sẵn sàng cho cuộc thi đường ruột của bạn:

• Bắt đầu tập luyện: làm quen với việc có nhiều âm lượng hơn trong điều kiện căng thẳng thấp hơn.
• Bắt đầu bằng cách ăn/uống trước các buổi tập dễ dàng hơn: nhưng hướng tới việc sao chép các kế hoạch cung cấp nhiên liệu trước và trong các bài tập chính của bạn. Điều này có lợi ích kép là giúp đường ruột của bạn làm quen với thức ăn và chất lỏng, đồng thời có thể hấp thụ khi di chuyển để sẵn sàng cho ngày đua; cũng như tối đa hóa đầu ra của phiên cụ thể đó.
• Tập trung vào thực phẩm giàu carb và/hoặc chất lỏng dựa trên carb.
  
  

Làm cách nào để tôi có thể hiểu thêm về yêu cầu hydrat hóa/dinh dưỡng của mình trên các chuyến đi/chạy đường dài?
Có rất nhiều cân nhắc cá nhân khi đề cập đến kế hoạch bổ sung nước và dinh dưỡng của bạn. Nhưng một số cân nhắc và chiến lược chính bao gồm:

• Cân bản thân trước và sau khi tập luyện để biết được lượng chất lỏng bị mất đi: Bạn chắc chắn không muốn so sánh lượng chất lỏng nạp vào với lượng chất lỏng mất đi, nhưng có ý tưởng về lượng chất lỏng bị mất qua mồ hôi có thể giúp hướng dẫn bạn cần bổ sung bao nhiêu trong quá trình phục hồi (150 % tổn thất trong vài giờ), cũng như cung cấp cho bạn một số dấu hiệu cho thấy bạn quản lý việc giữ nước tốt như thế nào.
• Đối với việc tập luyện chậm hơn và thậm chí là chạy đua: uống cho đến khi khát nói chung là ổn. Miễn là bạn được tiếp cận với chất lỏng mát và ngon miệng - tức là các loại nước uống dành cho xe đạp, dừng lại khi chạy - thì tín hiệu khát của bạn là đủ. Đối với các cuộc đua ngắn hơn, cường độ cao hơn, hoặc đào tạo kỹ thuật hoặc trong điều kiện rất khô, rất ẩm hoặc ở độ cao – thì việc giữ đủ nước cần có kế hoạch hoặc lịch trình nhiều hơn.
• Bạn có thể đầu tư vào việc kiểm tra mồ hôi để hiểu nhu cầu cá nhân của mình: nhưng đừng quên những điều cơ bản là theo dõi màu sắc và tần suất nước tiểu – điều này thực sự đưa ra một dấu hiệu khá đáng tin cậy. Bạn đang tìm kiếm nước tiểu có màu vàng rơm – nếu nước tiểu không có màu và lượng nhiều, hãy tạm ngưng chất lỏng trong một lúc. Mặt khác – nước tiểu rất sẫm màu hoặc nếu bạn không thể nhớ lần cuối mình đi tiểu là khi nào – thì hãy nhanh chóng tìm nước.
• Khi nói đến tiếp nhiên liệu: cách tiếp cận tốt nhất phụ thuộc vào các mục tiêu khác như thể hình, mùa đua, tình trạng phục hồi và mục tiêu cho phiên đó. Tuy nhiên, nói chung - để chạy và đạp xe lâu hơn - hãy bắt đầu nạp đầy nhiên liệu, sau đó đặt mục tiêu hấp thụ ít nhất 50g carbs/giờ để tối đa hóa sản lượng và tăng tốc độ phục hồi sau phiên chạy. Các chuyến đi và chạy đường dài là cách hoàn hảo ít gây căng thẳng để luyện tập tiếp nhiên liệu cho cuộc đua và làm quen với việc ăn uống. Nếu bạn dự định tham gia các sự kiện Người sắt dài hơn, thì bạn nên thử nạp tới 90g carbs mỗi giờ trong quá trình luyện tập.
• Thử nghiệm: coi bản thân như một buổi biểu diễn khoa học – thử nghiệm, ghi lại, điều chỉnh và lập kế hoạch. Làm cho đúng mọi thứ là một quá trình liên tục khám phá và đánh giá bản thân. Điều gì phù hợp với người khác có thể không phù hợp với bạn. Dinh dưỡng vừa là nghệ thuật vừa là khoa học.
• Hãy nhớ tính cả lượng nhiên liệu sử dụng cho các phiên này trong ngày và cả tuần. Thức ăn và đồ uống thể thao di động, tiện lợi, có thể lý tưởng cho các buổi tập và cuộc đua này – không có khả năng bổ sung nhiều chất dinh dưỡng trong thời gian dài. Điều này có nghĩa là tập trung vào thực phẩm nguyên chất (nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein chất lượng) trong thời gian còn lại trong ngày và bổ sung thêm thức ăn bổ sung nếu cần thiết để giải quyết bất kỳ khoảng cách nào giữa đầu ra và đầu vào.
• Nhận trợ giúp: Các chuyên gia dinh dưỡng thể thao có thể giúp bạn vạch ra các kế hoạch tập luyện và thi đấu phù hợp với mọi mục tiêu và hoàn cảnh cá nhân của bạn.
  
  

Cách tiếp cận tốt nhất để đơn giản hóa việc nạp nhiên liệu vào ngày đua là gì?
Bất kể cuộc đua và mức độ kinh nghiệm của bạn là gì, các mẹo hàng đầu để tiếp nhiên liệu trong ngày đua vẫn giống nhau. Đôi khi chúng ta có thể phức tạp hóa kế hoạch dinh dưỡng và quên lắng nghe tín hiệu cơ thể của chính mình. Bắt đầu (hoặc xem lại) những điều cơ bản trước:

• Ăn: ngay cả khi bạn lo lắng và ngay cả khi đó là một cuộc đua ngắn. Bạn vẫn cần năng lượng - ngay cả khi đó là để tập trung tinh thần. Nếu bạn không thể ăn - thì hãy bổ sung calo dạng lỏng, như sinh tố hoặc đồ uống nhiều carb.
• Kiểm tra nước tiểu của bạn: màu sắc và tần suất nước tiểu sẽ cung cấp cho bạn một dấu hiệu tốt về tình trạng hydrat hóa.
• Ăn sớm: sau đó ăn thường xuyên nếu đó là một cuộc đua dài hơn - bất cứ điều gì kéo dài hơn 1,5 giờ và bạn sẽ muốn nạp calo một cách thường xuyên. Điều này có thể dao động từ 30g carbs mỗi giờ cho đến 90g/giờ.
• Giữ cho nó đơn giản: tốt nhất là luyện tập càng gần với những gì bạn dự định đạt được trong cuộc đua càng tốt. Nhưng nếu bạn chưa có - thì hãy tìm những thực phẩm bạn thường ăn.
• Tinh bột là vua: protein và chất béo sẽ làm chậm quá trình hấp thụ ở ruột và không cung cấp nguồn năng lượng nhanh hơn cần thiết cho cuộc đua. Nếu đó là công việc cả ngày, thì chất béo và protein có thể là những chất bổ sung có giá trị với số lượng ít hơn, chủ yếu để tạo khẩu vị và duy trì cảm giác thèm ăn.